إن البرنامج الرياضي الذي تنوي الالتزام به لإنقاص الوزن لا ينبغي له أن يكون آمناً وفعالاً فحسب، وإنما يجب كذلك أن يكون برنامجاً طويل المدى تستمر في ممارسته إلى فترة طويلة حتى تستطيع التخلص من الوزن الزائد والمحافظة على الوزن الزائد والمحافظة على الوزن الجديد المثالي. لذا يجب أن يراعى عند تنفيذ هذا البرنامج عدة أمور مهمة، مثل:
- لا يجوز أن تجازف أثناء التمرين بتحقيق تقدم سريع من البداية، فيجب أن يكون التقدم تدريجياً بطيئاً.
- ضع لنفسك أهدافاً قصيرة المدى وأهدافاً طويلة المدى. فمثلا: تمشي أو تجري مسافة 1 كيلومتر في البداية (هدف قصير المدى). ثم تزيد المسافة تدريجياً حتى يمكنك المشي أو العدو لمسافة 5كيلو متر (هدف طويل المدى).
- احرص على وضع بيان للبرنامج الرياضي بحيث تستطيع من خلاله تقييم نجاحك وتقدمك الرياضي.
- لا بد أن يحتل البرنامج الرياضي ركناً أساسياً في برنامجك اليومي أو الأسبوعي، فمثلما تخصص وقتاً للأنشطة الأخرى المختلفة (كالعمل، تناول الطعام، الترفيه.) فيجب أن تخصص كذلك وقتاً محدداً وثابتاً في برنامجك الأسبوعي لممارسة نشاطك الرياضي المفضل.
- لا بد من أن تحفز نفسك على المواصلة.. فعامل التحفيز الذي يرتبط بوجود هدف قوي يعد من أهم الشروط التي تضمن استمرار التزامك بالبرنامج الرياضي .
فالحقيقة أن نسبة كبيرة من السمان في حدود 50% تفشل في تحقيق نجاح ملموس في إنقاص الوزن من خلال التمارين الرياضية نتيجة عدم التزامهم وتمسكهم بالبرنامج الرياضي بسبب ضعف الحافز وقوة الإرادة.
رياضة المشي ..الرياضة المناسبة للجميع:
تمتاز رياضة المشي أنها رياضة سهلة يمكن لأغلب الناس ممارستها وفي أي مكان، كما أنها لا تحتاج إلى أي أدوات رياضة خاصة فهي لا تحتاج إلا إلى حذاء جيد يساعد على قطع مسافات طويلة بارتياح.
ويجب ملاحظة هذه الأمور المهمة في حالة اختيار رياضة المشي لمساعدة التخلص من الوزن الزائد.
- حتى يكون المشي رياضة فعالة، يجب أن يكون سريعا نسبيا دون التوقف متكرر. كما يجب الاعتناء بتحريك الذراعين بقوة على الجانبين أثناء المشي.
- فبهذا الأسلوب يمكن حرق كمية مناسبة من السعرات الحرارية تقترب من كمية السعرات الحرارية المستهلكة بممارسة العدو البطيء.
- يمكن ممارسة رياضة المشي مع حمل أثقال مناسبة باليدين .. فيذكر خبراء الرياضة أن هذه الطريقة تزيد حرق السعرات الحرارية ..ففي حالة حمل ثقل يبلغ وزنه 3أرطال يزيد حرق السعرات الحرارية بمعدل سعر حراري واحد لكل دقيقة . هذا بالإضافة إلى أن هذه الأسلوب يقوى ويدعم عضلات الذراعين. ولكن يجب الامتناع عن هذه الطريقة لممارسة رياضة المشي بالنسبة للأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم، حيث إنها تساعد على زيادة ضغط الدم.
- يجب الأخذ بالاعتبار زيادة مسافة التمرين تدريجيا وزيادة سرعة المشي تدريجيا.
- يجب ممارسة المشي بصورة منتظمة من خلال نظام رياضي أسبوعي لكي يؤتي ثماره المرجوة وينجح في اختزال الوزن تدريجياً .. فيجب ألا يقل معدل ممارسة المشي عن ثلاث مرات أسبوعياً.
- يفضل ممارسة رياضة المشي في المناطق المفتوحة ذات الهواء الطلق ..ويفضل أن يكون ذلك في الصباح الباكر بعد تناول عصائر أو وجبة خفيفة ..ولا يفضل ممارسة المشي السريع مباشرة بعد تناول وجبات ثقيلة إلا بعد مرور حوالي ساعتين.
