التمرينات الرياضية والعلاج الطبيعي للوقاية والعلاج في حالات آلام الظهر:
وضحت إحدى الدراسات أن المرضى الذين اخضعوا لتمارين لتحريك الظهر قد اكتسبوا مرونة لم يكتسبها نظراؤهم الذين اخضعوا للبقاء في السرير طيلة فترة التجربة والتي دامت أسبوعا، ولذا فإن الأطباء ينصحون المرضى بالبقاء في السرير لمدة يوم أو يومين على الأكثر، من ثم البدء بمزاولة حياتهم الاعتيادية، إذا إن الحركة تعمل على ضخ مواد مرطبة للأقراص الموجودة بين الفقرات والتي تعمل على تليينها وبالتالي مرونة حركتها، لذا فإنهم يعتبرون العلاج الطبيعي من أهم طرق علاج آلام الظهر.
تمرينات للعلاج
الهدف من هذه التمرينات هو استطالة وتقوية عضلات الظهر والبطن الحماية غضاريف وأنسجة الظهر وزيادة قوة تحمل عضلات البطن والظهر وتحسين الدورة الدموية الأنسجة الظهر وزيادة اتزان العمود الفقري.
ملحوظة هامة:
لا تقم بأداء أي تمرين من التمرينات الآتية إلا بعد توصية أخصائي العلاج الطبيعي بذلك وتحديده للتكرار، حيث إن التمرين المناسب لمريض قد يكون غير مناسب لمريض آخر، ويجب عدم أداء أي تمرين يزيد من آلام الظهر أو الم الساق. ويجب أيضا عدم أداء التمرينات بمجرد القيام من النوم في الصباح حيث يكون المحتوي المائي للغضروف زائدا مما يؤدي إلى أحمال كبيرة على الغضاريف ويجب أن تؤدي جميع التمرينات برفق وبدون حركات مفاجئة أو سريعة.
- أولاً: تمرينات الاستطالة
- ثانياً: تمرينات لتقوية العضلات
أولاً: تمرينات الاستطالة
ملحوظة هامة: كي تتأكد من أن أداء تمرينات استطالة العضلات تؤدي بشكل صحيح يجب الإحساس بالاستطالة والشد في العضلات التي يركز عليها التمرين أثناء أداء التمرين
1- يقوم المريض بثني الساقين خمسًا و أربعين درجة ثم يقوم بجذب ساقيه بيديه برفق في اتجاه بطنه وهذا التمرين يفيد في استطالة عضلات الظهر ويمكن أن يؤدي التمرين بجذب ساق واحدة ثم إنزالها ثم رفع الساق الأخرى.
2- من وضع السجود يقوم المريض بفرد ذراعيه للأمام قدر الإمكان و الإحساس بالاستطالة و الشد في عضلات الظهر.
3 -يأخذ المريض وضع القطة وبحيث يكون مستندا علي يديه وركبتيه يقوس الظهر لأسفل مع رفع الرأس ثم يقوس الظهر لأعلى مع خفض الرأس مع ملاحظة عدم الضغط بشدة في آخر مدي الحركة.
4- من وضع النوم علي البطن يقوم المريض برفع الرأس و الصدر لأعلى عن طريق فرد الذراعين وهذا التمرين يفيد في استطالة عضلات البطن و الفخذ ويمكن أداء هذا التمرين من وضع الوقوف كما بالصورة.
5- يجلس المريض على حرف السرير مع وضع إحدى ساقيه مفرودة على السرير و يميل بجسمه للأمام محاولا لمس أصابع القدم مع الحفاظ على الركبة مفرودة ثم يقوم بعمل نفس التمرين للساق الأخرى و هذا التمرين يفيد في استطالة عضلات الفخذ الخلفية.
6- ينام المريض بحيث يكون الساقان إلى الركبتين خارج السرير ثم يقوم برفع إحدى ساقيه إلى البطن بيديه مع الحفاظ على الساق الأخرى على السرير ويحس بالشد العضلات الفخذ الأمامية لهذه الساق وينتظر لثواني في هذا الوضع ويكرر هذا التمرين للساق الأخرى.
7 - من وضع الوقوف يقوم المريض بوضع ساق مثنية للأمام و الأخرى للخلف ويميل بجسمه للأمام لشد عضلات الفخذ الأمامية للساق الخلفية.
ثانياً: تمرينات لتقوية العضلات
1- لتقوية عضلات الظهر يقوم المريض بثني الساقين خمسا وأربعين درجة ثم يقوم برفع الجذع لأعلي والنزول ثانية.
2 -تقوية عضلات الظهر أيضا يقوم المريض من وضع النوم على البطن برفع الرأس والصدر لأعلى والنزول ثانية.
3 - لتقوية عضلات البطن الأمامية العلوية يقوم المريض بثني الساقين خمسا وأربعين درجة ثم القيام بالضغط بظهره علي السرير لفرد الفقرات القطنية مع يقوم برفع الرأس و الصدر لأعلى في اتجاه البطن و النزول ثانية ، مع ملاحظة أنه لا يلزم رفع الجذع إلى وضع الجلوس و لكن يكفي رفعه إلى وضع تكون فيه الرأس و الأكتاف مرفوعة عن السرير.
4 -يكرر نفس التمرين السابق ولكن مع دوران الجذع في اتجاه أحد الركبتين ثم يعود إلى وضع البداية ثم يرفع الجذع في اتجاه الركبة الأخرى هذا التمرين يفيد في تقوية عضلات البطن الجانبية العلوية.
5- يقوم المريض بثني الساقين خمسا و أربعين درجة ثم يقوم بالضغط بظهره على السرير لفرد الفقرات القطنية ثم يقوم برفع ساقيه في اتجاه بطنه و النزول ثانية و هذا التمرين يفيد في تقوية عضلات البطن الأمامية السفلية.
6- يكرر نفس التمرين السابق ولكن مع رفع الركبتين في اتجاه أحد الكتفين ثم يعود إلى وضع البداية ثم يرفع الركبتين في اتجاه الكتف الآخر و هذا التمرين يفيد في تقوية عضلات البطن الجانبية السفلية.
7- يحاول المريض وهو نائم على جانبه مستندًا على الكوع مع ثني الركبتين رفع الجذع لجعله بمحاذاة باقي الجسم مع الاستناد على الكوع و الركبتين ثم نزول الجذع.
