آلام الظهر

يعتمد الإنسان بشكل أساسي على الظهر أثناء الحركة في النوم واليقظة، وأي الم في الظهر بشكل معاناة وألآما مزعجة في كل وقت، فلا يهنا للإنسان جلوس أو وقوف أو سكون أو حركة. لذا يجب التعرف على أعراض آلام الظهر ومراعاة بعض الإرشادات للمصاب بها للتخفيف من أثرها وعلاج.

 أسبابه وأعراض آلام الظهر:

 ربما يكون هنالك سبب واضح لآلام الظهر مثل رفع أشياء ثقيلة الوزن أو الالتواء المفاجئ. ومن ناحية أخرى يكون هنالك سبب واضح لألم الظهر الذي قد يتطور خلال أيام وأسابيع. وعادة يتم الإحساس بالألم في جزء صغير من الظهر إما في الوسط أو في جانب واحد. والشعور بالألم ربما ينتشر وينتقل إلى الأرداف والفخذ أو الجزء الأعلى من الرجل، ويعرف هذا النوع بالألم المتحولة.

 وتكون هذه الأعراض مؤلمة عند الوقوف لفترات زمنية طويلة أو الجلوس في أوضاع غير سليمة أو النوم على فراش رديء، والألم الذي ينتقل إلى الأرجل يسمى "ألم النسا أو عرق النسا أو العصب الوركي"، ويمكن حدوث هذا الألم نتيجة للألم المتحول أو الضغط الموضعي في أحد أعصاب الظهر، ويمكن حدوث هذا الألم حتى عندما يكون هنالك ضرر طفيف في الطبقات البيفقارية أو المفاصل السطحية، الكدمات الموضعية ربما تضغط على العصب وتسبب الألم الذي يظهر للمريض كأنه صادر عن الرجل. السعال والعطس والانحناء ربما تؤدي إلى تدهور هذا الألم.

أهم الإرشادات الصحية لمريض آلام الظهر

 1- زيادة الوزن تؤدي إلى ضغوط زائدة على أنسجة الظهر لذا حاول جاهدا تقليل وزنك عن طريق المداومة على المشي والتمرينات والتقليل من المواد السكرية والنشوية والدهنية في طعامك والاتجاه إلى الخضراوات والفاكهة قليلة السعرات.

 2- تجنب الاستمرار في الجلوس أو الوقوف لفترة طويلة وإذا كان ذلك ضروريا فيجب أن يكون هناك فاصل كل نصف ساعة على الأقل تقوم خلاله بالمشي قليلا وتغيير الوضع و عمل بعض التمرينات الموصوفة من الأخصائي.

 3- تجنب الجلوس منحنيا للأمام و يجب أن يكون طول المكتب أو المنضدة التي تعمل عليها مناسبا حتى لا تميل أكثر وظهرك منحن ويجب أيضا أن يكون المكتب قريبا جدا منك.

4- تجنب النوم أثناء الجلوس.

5- عند الجلوس يجب أن يكون ظهرك من الأرداف إلى أعلى الظهر مستقيما وملاصقا للكرسي و يمكن وضع مخدة صغيرة لسند أسفل الظهر في المكتب أو السيارة. لا تزحزح نفسك للأمام وتجلس مسترخياً۔

 6- يفضل أن يكون الكرسي الذي تجلس علية ذا مساند للذراعين فهذا يزيل كثيرا من الأحمال على الظهر و يفضل الاستناد على هذه المساند أثناء القيام من الجلوس للوقوف.

7- يمكن استخدام وسادة تحت الأذرع أثناء القراءة بهدف التقليل من الضغوط على أسفل الظهر و الرقبة.

8-  عند الاضطرار إلى الوقوف لفترة طويلة (أثناء حلاقة الذقن أو تنظيف الأسنان أو كي الملابس) يفضل استخدام کرسي صغير (۳۰ سم مثلا) الوضع أحد القدمين عليه ثم التبديل بالساق الأخرى .

9- لكي تمنع ثني الظهر بشدة أثناء ارتداء الحذاء أو الجوارب أو البنطلون يمكنك الاستناد على الحائط ورفع الساق للارتداء. يمكنك أيضا الجلوس أو الاستلقاء علي السرير أثناء الارتداء .

10- تجنب ثني الظهر لعمل أو حمل شيء حتى لو كان مجرد التقاط ورقة

11- ثني الظهر مع دوران الجذع لرفع شيء من أشد الضغوط الميكانيكية التي يتعرض لها الظهر .

12- التدخين من العوامل التي تزيد من آلام أسفل الظهر لذا إذا كنت مدخنا فتوقف فورا  ۱۳- المشي المنتظم لمدة ۱۰ - ۲۰ دقيقة مرتين أو ثلاث يوميا مفيد جدا لتحسين الدورة الدموية لأنسجة الظهر و لتحسين تغذية الغضاريف وزيادة قوة تحمل عضلات الظهر. 13- تجنب القراءة أو مشاهدة التليفزيون وأنت مستلق على السرير حيث إنه في أغلب الأوضاع يجعل الظهر في وضع سيئ.

14- تجنب الانحناء للأمام أثناء العطس أو السعال ولمنع الألم بالظهر أثناء العطس أو السعال أقبض عضلات ظهرك و بطنك قبل العطس أو السعال

15- احمل حقيبتين متساويتين بدلا من حقيبة واحدة ثقيلة .

16- نجنب تعريض ظهرك لتيارات الهواء وحاول تجنب التغيرات المفاجئة للجو كالانتقال من جو ساخن إلى التكييف.

17- السباحة من الرياضات المفيدة والآمنة لمريض آلام أسفل الظهر حيث تساعد قوة دفع الماء على التقليل من الضغوط على أسفل الظهر وممارسة التمرينات بسهولة .

18- للقيام من السرير يثني المريض الركبتين ويستدير للنوم على جنبه ويقوم من هذا الوضع إلى الجلوس عن طريق الدفع بالأيدي بينما ينزل ساقيه ثم القيام ويقوم المريض بنفس الخطوات للنوم على السرير ولكن بترتيب عكسي.

19- تجنب رفع الأشياء الثقيلة، وعند رفع شيء من الأرض يجب أن يكون قريبا منك (بين ركبتيك مثلا) وقدم ساقا عن الأخرى حيث تثني الركبتين مع الحفاظ على الظهر مستقيما ثم يرفع الشيء عن طريق فرد الركبتين مع الحفاظ علي الظهر مستقيما ، تجنب الحركات السريعة واللف بالجذع أثناء حمل الوزن ولكن در بجسمك كوحدة واحدة عن طريق قدميك.

 20- عند حمل أي شيء يجب أن يكون قريبا من الجسم قدر الإمكان.

 21- عند تناول شيء من علي رف عال يفضل الوقوف على شيء مرتفع، وإذا كان الرف غير مرتفع يتبع الاتي: قدم ساقا للأمام واجعل وزن جسمك على الساق الأمامية أثناء إنزال الشيء ثم ينقل الوزن على الساق الخلفية .

 22- تجنب النشاط الجنسي أثناء نوبات الألم.

 23- تجنب إجهاد الظهر أو حمل شيء عند الاستيقاظ من النوم خاصة بعد النوم لفترة طويلة حيث يكون المحتوي المائي للغضروف أكبر وبالتالي احتمال الإصابة أكبر. تجنب أيضا إجهاد الظهر أو حمل شيء بعد الجلوس لفترة طويلة (مثل حمل الشنط بعد فترة طويلة من الجلوس أثناء السفر)

 24- تجنبي استخدام الحذاء ذي الكعب العالي ، حيث يؤدي إلى خلل في ميكانيكية الظهر مما يؤدي إلي تفاقم الألم.

 25- إذا كنت مضطرا للوقوف طويلا فحاول على فترات منتظمة أن تقوم بثني الظهر وأنت واقف في اتجاه لمس أصابع قدميك ولكن مع الحفاظ على الركبة مثنية قليلا.

 26- ضع مخدة صغيرة أثناء الجلوس ما بين أسفل الظهر وكرسيك على قدر حجم الفراغ بين الفقرات القطنية و الكرسي وإذا كانت هذه المخدة غير متاحة ابرم فوطة وضعها ما بين أسفل الظهر والكرسي الذي تجلس عليه في البيت أو المكتب أو السيارة .

 27- تجنب النوم علي البطن فإنه يزيد من الضغوط الميكانيكية التي يتعرض لها الظهر وإذا كان ذلك ضروريا فضع وسادة تحت بطنك للمساعدة في استقامة الفقرات القطنية أثناء النوم على البطن.

 28- يجب أن يكون فراشك دعامة قوية لظهرك فالمرتبة الرخوة جدا كالإسفنج أو السرير ذو السوست يؤدي إلى ضغوط زائدة على أنسجة الظهر.

29- الفراش الصحي (متوفر بالأسواق) يحافظ على وضعه ولا ينضغط بسهولة بينما الفراش غير الصحي (ينضغط بسهولة ولا يحافظ على الانحناءات الطبيعية للعمود الفقري).

30- يمكن استخدام الحزام الساند للظهر أثناء المجهود الشديد أو السفر، ولا ينصح بالاستخدام الدائم للحزام حيث يصبح المريض معتمدا عليه بشكل کامل وتضعف العضلات التي تحمي وتثبت العمود الفقري مما يفاقم من مشكلة الظهر .

31- أنصت جيدا لجسدك! فعندما تشعر بالألم مع أي نشاط توقف عنه فورا وامنح نفسك استراحة من هذه الأنشطة ولا تستمر حتى يجبرك الألم على التوقف.

32- رتي دولاب مطبخك بحيث يكون كل شيء تستعملينه باستمرار وخاصة الأشياء الثقيلة في متناول اليد أي غير منخفضة جدًا فتضطرين إلى الانحناء لأخذها أو مرتفعة جدا فتضطرين إلي رجوع الظهر بشكل خاطئ للخلف مجهدة إياه .

 33- إذا كان السطح الذي تعملين عليه في المطبخ مرتفعا جدا فاستخدمي كرسي بالطول المناسب أثناء العمل.

 34- تذكري أن تذخلي وتخرجي الأشياء من الفرن عن طريق ثني الركبتين وليس الانحناء بالظهر و خاصة الأشياء الثقيلة.

 35- اركعي على ركبتيك لتنظيف البانيو أو التواليت بدلا من الانحناء بالظهر ولا تأخذي وقتا طويلا حتى لا تؤلمك ركبتا.

 36- اثني ركبتيك وأنت تغسلين شعرك على الحوض أو اركعي علي ركبتيك بجوار البانيو ممسكة بالدش المحمول باليد.

 37- يمكن أن تحدث إصابات للظهر أثناء الدخول أو الخروج من البانيو لذا نحاول وضع قطعة بساط مضادة للانزلاق (متاحة بالأسواق) داخله . وأثناء تجفيف القدمين لا ننحني عليها أو ترفعها لتجفيفها ولكن نجلس ونفعل ذلك.

 38- تجنبي الإمساك فهو يزيد الضغوط والأحمال على عضلات الظهر السفلي وذلك عن طريق تناول الخضراوات والفاكهة  المليئة بالألياف والابتعاد عن تناول الخبز الأبيض.

39- عند فرش السرير اركعي علي ركبتيك ويديك بدلا من الانحناء بالظهر ولا تنحني وتشدي جسدك للوصول للجانب الآخر من السرير ، فقضاء عدة دقائق للدوران للجانب الآخر من السرير لفرشه أفضل من قضاء عدة أيام عليه بظهر مؤلم.

 40- الغسيل المبتل ثقيل ، لذا أحملي سلة الغسيل قريبا جدا منك وعند نشر الغسيل ضعي السلة علي كرسي أو شيء مرتفع حتى لا تضطري للانحناء مع التقاط كل قطعة ملابس من السلة .

41- اجلسّ عند كي الملابس.

42 - تجنبي الكراسي التي طول مقعدها (الجزء الأفقي من الكرسي) أطول من طول فخذيك حيث إنك ستضطر لأخذ وضع سيئ للظهر .

 43- عند الجلوس استخدمي مسندا للقدمين بارتفاع حوالي عشر سنتيمترات لرفع القدمين بحيث ترفع مستو الركبتين وتجعل الظهر في وضع أفضل.

44- الطريقة المثالية لتخفيض الوزن هي الإقلال من السعرات الحرارية الداخلة للجسم و زيادة استهلاك الطاقة أي حرق أكثر للسعرات الحرارية للجسم. ويجب أن يكون ذلك نظاما دائما للجسم وليس لفترة قصيرة فقط ومن الحكمة استخدام الأغذية كثيفة الألياف حيث تعطي الإحساس بالامتلاء وتمكث في المعدة وقتا أطول وتقلل من امتصاص الجسم للسعرات وتمنع الزيادة السريعة في سكر الدم وتعطي الإحساس بالشبع. بعض الفواكه كالتفاح بها الياف قابلة للذوبان وترتبط بالدهون مثل الكوليسترول وتطرده خارج الجسم. وثلث السعرات الحرارية الموجودة في الأغذية عالية الألياف تخرج غير مهضومة من الجسم كبواقي طعام في البراز مما يوضح أهميتها للرجيم وزيادة استخدام الماء جزء هام في الريجيم حيث إنها تحمل الدهون التي نفقدها لخارج الجسم. ولا صحة لما يقال بأن شرب الماء يؤدي إلى تكوين البطن المزمن (الكرش) فمن المفترض أن يشرب الشخص 8 أكواب من الماء وکوباً زائدا لكل ۱۱ کیلو زيادة في الوزن عن الوزن الطبيعي.

45- تحكم في الأكل الزائد عن طريق الأكل ببطء و ذلك بأكل كميات صغيرة والتوقف  لثوان وأن تأكل دهونا وحلويات بصورة قليلة وتجنب المشروبات الكحولية.

46- يجب أن تأكل وجبة قليلة الدهون، وذلك بأن تنزع الدهون من اللحم أو الدواجن وألا تقليها. اخبز أو اسلق أو اشو ولكن لا تقلي. أقرأ مكونات ما تأكله لتعرف محتوياته ومقدار السعرات الحرارية به. استخدم ملكًا أقل وتعلم أن تستمتع بطعم الأكل غير المملح. أضف البهارات والليمون لتعوض ذلك.