دليل الطعام اليومي:

وهو يوضح الكميات اللازمة من أنواع الطعام المختلفة الواجب تناولها يومياً سواء بالنسبة للرجال أو السيدات.

أولاً: دليل الطعام اليومي للسيدات:

• يوصف هذا الدليل النموذجي للطعام اليومي للسيدات اللاتي يتراوح طولهن بين  )  157.5 سم) إلى ( 172.5 سم)، فإذا زاد طول السيدة عن ذلك فإنها يلزمها إضافة جزء واحد من الطعام المحتوى على الخضروات والألياف، أما إذا كان طولها أقل من (5 ,157 سم) فإنها يلزمها إنقاص هذا الجزء المحتوى على الخضروات والألياف.

مكونات قائمة دليل الطعام اليومي للسيدات:

• 3 أوقيات من اللبن منزوع الدسم أو الزبادي.
• أو نصف كوب من الجبن القريش منزوع الدسم.

• (في حالة عدم تقبلك المنتجات الألبان فإنه يمكن استبدالها بمنتجات فول الصويا مثل لبن الصويا أو عصير الصويا القليل الدسم).
  • 3 أكواب من الخضروات غير النشوية مثل: الطماطم، والخيار، والكرنب، والخص، والكوسة، وكرنب بروکلی.
  • ثمرتان طازجتان من الفاكهة أو كوب إلى كوبين من قطع الفاكهة الطازجة.
  • من 4 إلى 6 أطباق من الطعام المحتوى على ألياف.
  • من 3: ۲ أوقيات من البروتين غير الاسم في كل وجبة مثل: (الأسماك - البيض - الجبن خالي الدسم - الزبادي خالي الدسم - الدجاج - الديك الرومي - منتجات فول الصويا قليلة الدسم - منتجات البروتين النباتي).

ثانياً: دليل الطعام اليومي للرجال:

• وهو يوصف للرجال الذين تتراوح أطولهم بين ۱۷5 سم فما فوق، فإذا كان طول الرجل أقل من ۱۷5 سم فإنه يلزمه إنقاص جزء واحد من الخضروات والأطعمة المحتوية على ألياف.

مكونات دليل الطعام اليومي للرجال:

• ۸ أوقيات من اللبن خالي الدسم أو الزبادي أو نصف كوب من الجبن القريش منزوع الدسم أو ألبان الصويا.
• 5 أكواب من الخضروات غير النشوية مثل: الخص، والطماطم، والكرنب، والكرنب البروكلي.
• من3:4 ثمرات فاكهة أو من ۲: ۳ أكواب من سلطة الفواكه.
• من ۷: ۸ أطباق من الأطعمة المحتوية على ألياف.
• من 5:4   أوقيات من الأطعمة المحتوية على بروتينات غير دسمة في كل وجبة مثال: (الأسماك والمأكولات البحرية - البيض - الجبن خالي الدسم - الزبادي خالي الدسم - اللبن خالي الدسم - الدجاج - الرومي - منتجات فول الصويا قليلة الدسم - البروتينات النباتية).

أمثلة للأطعمة المحتوية على ألياف: 

(ما يعادل طبق) : نصف كوب من المكرونة.

نصف كوب من الأرز.

نصف كوب من الحبوب قليلة الدسم عديمة السكر.

نصف كوب من الفاصوليا المطبوخة أو الفول أو العدس.

نصف حبة بطاطس حلوة.

نصف كوب من القرع العسلي.

۱٫۵ معلقة كبيرة من زبدة الجوز أو ۲۰ حبة فول سوداني).

ثمرة بطاطس أو كوز من الذرة.

شريحة من الخبز الأسمر

 عينات نموذجية لقوائم الطعام: -

 نقدم لك فيما يلي قوائم طعام نموذجية توضح ترجمة عملية لدليل الطعام اليومي إلى وجبات يومية مثالية، وهي قوائم مرنة أي قابلة للتعديل سواء بالزيادة أو النقصان تبعة لاحتياجات كل فرد، فإذا كنت مثلا تبذلك مجهود بدنية فربما تحتاج إلى زيادة قائمة طعامك بإضافة المزيد من البروتينات قليلة الدهون والأطعمة الغنية بالألياف بزيادة طبقين: 3 أطباق.

قائمة الطعام الأولى

قائمة الطعام للسيدات: -

وجبة الإفطار:

• كوب من الأرز
• نصف كوب من الزبادي أو اللبن منزوع الدسم.
• نصف ثمرة موز.

وجبة الغداء : 

• 3-4 أوقيات لحم دجاج.
• 2-3 كوب سلطة خضراء أو خضروات طازجة.
• شريحتان من الخبز الأسمر.

وجبة العشاء: 

• 1.5 كوب مكرونة بالصلصة.
• 3-4 أوقيات لحم فليتو (شرائح لحم مشوي)
• 2-3 كوب سلطة خضراء.

وجبة خفيفة

• 1.5 كوب زبادي منزوع الدسم.
• تفاحة متوسطة الحجم.
• ملعقة صغيرة من نخالة الشوفان.
•  

قائمة الطعام للرجال: -

وجبة الإفطار

• 1.5 كوب من الأرز.
• نصف كوب من الزبادي أو اللبن منزوع الدسم.
• ثمرة موز.

وجبة الغداء

• 4-5 أوقيات لحم دجاج.
• 3-4 كوب سلطة خضراء أو خضروات طازجة.
• شريحتان من الخبز الأسمر.
• كوب من شوربة العدس.

وجبة العشاء

• 2 كوب مكرونة.
• 4-5 أوقيات لحم مشوي.
• 3-4 كوب سلطة خضراء.

وجبة خفيفة

• 1-2 كوب زبادي قليل الدسم.
• تفاحة متوسطة الحجم.
• ملعقة صغيرة من نخالة الشوفان.

قائمة الطعام الثانية:

قائمة الطعام للسيدات: 

• 3 أوقيات جبن قريش.
• 2 شريحة من الخبز الأسمر.
• 2 شريحة طماطم.

وجبة الغداء

• 3-4 أوقيات طاجن سمك.
• 2-3 أكواب سلطة خضراء.
• 1 حبة طماطم مطبوخة.

وجبة العشاء

• 3-4 أوقيات دجاج مشوي.
• 1 كوب أرز أسمر.
• 2-3 أكواب سلطة خضراء.
• 1 حبة تفاح.

الوجبة الخفيفة

• 1.5 كوب جبن قريش.
• ملعقة صغيرة نخالة شوفان.
• ثمرة كمثري متوسطة.

قائمة الطعام للرجال: -

وجبة الإفطار:

• 4 أوقيات جبن فول صويا منزوع الدسم.
• 3 شرائح من الخبز الأسمر.
• 3 شرائح طماطم.

وجبة الغداء

• 4-5 أوقيات سمك طازج.
• 3-4 أكواب سلطة خضراء.
• 1 حبة طماطم مطبوخة.

وجبة العشاء: 

• 4-5 أوقيات دجاج مشوي.
• 2 كوب أرز أسمر.
• 2 كوب سلطة خضراء.
• 1 حبة تفاح.

وجبة خفيفة:

• 1 كوب جبن قريش.
• ملعقة صغيرة نخالة شوفان.
• ثمرة كمثري متوسطة.