البرنامج الغذائي الصحي:
هناك عدة خطوات يجب مراعاتها عند وضع برنامج للأغذية التكميلية وكمبدأ عام يجب أن يكون معلومة أن العناصر الغذائية المختلفة تميل للعمل بشكل جماعي مع بعضها البعض، حيث يزيد بعضها من فاعلية البعض الآخر ويحمي بعضها البعض الآخر من التأكسد، وبتالي فإنه يجب تناول كميات مناسبة منها جميعا لتعميم وتأكيد فوائدها، كما يجب معرفة النسب المطلوبة منها لكي يتم الحصول على أقصى استفادة منها.
فعلى سبيل المثال يقوى فيتامين (ج) فاعية فيتامين (هـ) ويساعد على تجديد حيويته بأجسامنا، ومن أهم الأسباب أيضا التي تدعو إلى أهمية تناول كل العناصر الغذائية معاً هو أن هذه العناصر تتنافس مع بعضها على وسائل الامتصاص في الجسم حيث أن الاكتفاء بتناول عنصر واحد أو أكثر مع إهمال باقي العناصر الضرورية يمكن أن يؤدي إلى حدوث نقص غذائي.
خطوات تحديد البرنامج الغذائي الصحي:
أولاً: تحديد الكميات الأساسية اليومية المناسبة: ۔
يجب الاسترشاد بدليل الكميات الأساسية اليومية المناسبة، ويجب في البداية عمل جدول للكميات اليومية المناسبة لك من كل عنصر، فإذا كنت في صحة جيدة وتنشد الوصول إلى الوقاية من الأمراض فيفضل البدء بتناول المستويات الأدنى لهذه الكميات الأساسية، وفي حالة الشعور بعدم التحسن فإنه يجب زيادة الجرعة تدريجية حتى يتم الشعور بالتحسن.
ثانياً: تنوع الكميات اليومية المناسبة: -
تكون لدى بعض الناس احتمالية أكبر لخطر الإصابة بمرض معين نتيجة لوجود تاريخ عائلي لهذا المرض أو بفعل تعرضهم للملوثات أو الضغوط المختلفة، ولذا تتنوع الكميات اليومية المناسبة بتنوع الظروف المرضية للأشخاص واحتياجاتهم الغذائية.
ولذلك أيضا فإنه توجد أمثلة محددة لكميات يومية ثبت فعاليتها في الوقاية من حالات مرضية أو اضطرابات معينة، وهذه الكميات المناسبة لحالات معينة غالبا ما تكون أعلى من الكميات الأساسية اليومية المناسبة لأن بعض الظروف تتطلب كميات أعلى من الكميات الأساسية فلا ينتج عنها أعراض جانبية، وفي بعض الحالات وجد أن هذه الكميات الحالية تكون فعالة لعلاج أولى الحالات معينة.
يجب الانتباه إلى أن الجرعات العالية لبعض المكملات الغذائية يمكن أن يكون لها آثار جانبية عند بعض الأشخاص الذين يعانون من حالات مرضية معينة، أو أن هذه الجرعات العالية قد تخفض أو تزيد من فاعلية أدوية معينة يتناولها الفرد، ولذا فإنه ومن أجل السلامة في مثل هذه الحالات يراعي استشارة الطبيب، كما أنه يفضل بالنسبة للمرأة الحامل أن تتناول الحد الأدنى من هذه الكميات الأساسية اليومية، وعلى النقيض من ذلك فإنه ربما تدعو الحاجة في بعض الحالات إلى زيادة جرعات الكميات الأساسية من عناصر معينة.
فعلی سبيل المثال إذا كان لدى الشخص تاريخ عائلي للإصابة بمرض السرطان فإنه ينصح بالنسبة له بتناول كميات عالية من فيتامينات (1) و(ب) المركب و(ج) و (هـ)، بالإضافة إلى معادن الزنك والكروم والسيلينيوم والأحماض الدهنية الأساسية، وكل العناصر التي ثبتت فعاليتها في الوقاية من مرض السرطان، أما إذا كان الشخص مدخنة أو يتعرض الدخان السجائر أو غيره من الملوثات فإنه أيضا ربما يحتاج لتناول جرعات أقل من عناصر معينة، وهكذا.
مثال لبرنامج غذائي صحي:
د. شاری ليبرمان أخصائية تغذية مؤلفة كتب في مجال الطب الوقائي، عمرها 30 عاماً وهي بطبيعة حياتها تتعرض لضغوط كثيرة تشمل ضغوط العمل وتلوث البيئة، وهي رياضية تمارس لعبة التنس ورفع الأثقال بالإضافة إلى التمرينات الرياضية المنتظمة، وتتناول طعاماً صحياً متوازناً قليل الدهن قليل السكر غني بالألياف، ولكن لديها تاريخ عائلي قوى للإصابة بأمراض القلب وارتفاع مستوى الكوليسترول والدهون الثلاثية.
وبالتالي فقد وضعت برنامجها الغذائي كالتالي:
- فيتامين أ : 5.000 وحدة دولية
- بیتاكاروتين : 100.000 وحدة دولية.
- فيتامين ب المركب: 50 ملليجم.
- فيتامين ب 3 : 500 ملليجم.
- فيتامين ج: 4.000 ملليجم.
- فيتامين د: 400 وحدة دولية.
- فيتامين هـ: 400 وحدة دولية.
- فلافونيدات: 500 ملليجم
- 100 مللجرم من أنزيم Q 10
- الثوم : 1.120 ملليجم
- الكروم 1.000 ملليجم
- اليود: 200 ميكروجرام
- الحديد 150 ملليجم
- الماغنسيوم 25 ملليجم
- المنجنيز 500 ملليجم
- الفوسفات 25 ملليجم
- السلينيوم من مصادره الغذائية
- الزنك: 250 ميكروجرام
