الظهر:

يعتبر الظهر جزءاً مهماً في جسم الإنسان المعاصر ... قف عارياً أمام مرآة، وانظر إلى جانبك الخلفي مستعيناً بمرآة صغيرة، تمعن في حالة كتفيك وتشكيل عمودك الفقري والردفين، افحص تلك العضلات المتوترة المجهدة والضعيفة بسبب استخدامها الخاطئ، ما الذي أودى بظهرك إلى وضعه الحالي؟ هل هو بفعل أحداث جسام، أم أنه خلق هكذا منذ الطفولة؟ ...

بل هي أمور بسيطة، مثل معاملتك السيئة له التي أسست عادة يومية، وأهمها عادات الجلوس ذات الدور الكبير في صنع الأرداف المترهلة والتي لا تنتهي بشكل سيء فقط، بل تخلق مشاكل أخرى لا عدّ لها.

تقوية الظهر

إن للأرداف المترهلة أثراً على البدن يشبه ما يفعله الإطار مفرغ الهواء في العربة؛ وبذلك يتشكل الجسم بطريقة غير طبيعية، وليست الأعضاء الداخلية فقط هي التي تتأثر بالأداء السيئ للردفين، فالرأس والعنق أيضاً سيشملها التوتر نتيجة للوضع غير المتوازن في عضلات الظهر.

جرب بنفسك، اجلس على كرسي وراقب ما يحدثه الردفان المترهلان في ظهرك، ستراه يتحدب ويتقوس إلى الوراء، ثم قم بتقويم أسفل الظهر واجلس على الجانب الخلفي لأعلى الفخذ حتى تشعر بالشدّ على جانبيه وأجزائه السفلي. ماذا حدث؟ إنك لا تبدو أكثر طولاً في جلستك فحسب، ولكن ستكتشف أن لوحي الكتف صارا مستر خيين وعنقك أكثر استقامة ورأسك أفضل انتصاباً، وبدلاً من أن يتملكك الإحساس بالتثاقل والكسل، ستشعر أنك أصبحت أخف وزناً، وترفل بالرشاقة والانطلاق في حركتك. يجب أن ينتبه كل منا إلى مدى أهمية التخلص من هذه الأرداف المترهلة، وضرورة الجلوس بصورة صحيحة،

إذاً كيف السبيل إلى هذا؟ 

تمارين الظهر :

أنظر إلى الشكل ليبين لك كيف يُشدّ الردفان إلى الداخل والأعلى كما يشير السهم، ومارس هذا التمرين عشرات المرات يومياً، ومن البديهي ألا تصل لنتيجة بين ليلة وضحاها، لأن هذا يستغرق بضعة أسابيع، فتسلح بالصبر والحلم بما أن العاقبة تساوي جهدك المبذول، ومع مرور الوقت ستصبح هذه العضلات قوية متينة، فتجلس بطريقة صحيحة بغير وعي منك، كما يستعيد الردفان شكلها الطبيعي المتناسق، وأحب أن ألفت الانتباه هنا إلى أن تحسين وضع الردفين ليس له علاقة بالسن، فحتى من هم فوق الستين في مقدورهم هذا، فيحسنوا بذلك من حالة أعضائهم الداخلية والدورة الدموية واللمفاوية، كما يتخلصوا من الوزن الزائد والتكتلات الدهنية في تجويف البطن، وأعود فأسرد بعض وسائل تحسين حالة الردفين كما يلي:

1. مارس تمرين تمدد الساق لإيقاظ هذه المنطقة الغارقة في سباتها.
2. داوم على تمرين شد الردفين أينما وجدت.
3. اجلس بطريقة صحيحة، ولا داعي لتذكيرك بأن تصالب الساقين يؤثر على تشكيل جسدك العام.
4. امش كثيراً، وحاول أن تستشعر السرور أثناء ذلك، معتبراً تلك الحركات البدنية ضرباً من الاستمتاع بدلاً من كونها نوعاً من الصعوبة والمشقة.

إن الفرد في قمة نشاطه البدني هو إنسان سعيد، حيث يشع طاقة وحيوية، والصحة البدنية الكاملة تخلق رغبة في الحياة وإقبالاً عليها، فهذه الرغبة الطفولية حق لا مراء فيه لكل كائن حي.

أسفل الظهر

لقد ترك السلوك الخاطئ ووسائل الراحة في أيامنا هذه بصمات لا تحمد على عضلات الظهر، وخاصة في الأجزاء السفلي منها، لأن عادات الجلوس وسبل الحياة لا تستوجب كبير الأعمال من هذه العضلات الطويلة، تلك العضلات الممتدة من مؤخرة الجمجمة حتى الحوض وعلى جانبي العمود الفقري لكي تثبت فقراته في مكانها، كما أنها مدعمة بمجموعات عضلية أخرى في منطقة الخصر على وجه الخصوص.

إن الجميع مهما تباينت أعارهم يستجيبون بسرعة لأي تغيير حاصل في قوة عضلات أسفل الظهر والردفين، وأسوق لك مثالاً عن أستاذ جامعي ذاق الأمرين من أوجاع لا تهمد في أسفل ظهره ولمدة تناهز العشرين عاماً، مما اضطره للجلوس أحياناً بصورة غير طبيعية تفادياً الآلامه ومخففاً من إجهاده، وقد احتاج إلى التدليك الشديد في هذه المنطقة حتى تسترجع العضلات الضامرة بعض إحساسها، كما ساعدته المداومة على تمرين الانكفاء باسترخاء تام فوق سرير أو مقعد يلامس بطنه، ثم يرفع أحد ساقية المشدودتين إلى أعلى دون ثني لمفصل الركبة، وهكذا عدة مرات يومياً، فتمكن الأستاذ بعد ثلاثة أشهر من العلاج المتواصل أن يعاود حياته الطبيعية بعد طول عناء.

الظهر يتنفس

هناك سلوك مرغوب فيه ذو أثر جيد على عضلات أسفل الظهر، وهو إشراكها في عملية التنفس الطبيعية، وهذه تجربة لدى معظم الناس بما أنهم تعايشوا مع الاعتقاد بأن مسألة التنفس من خصائص الصدر فقط، طبعاً أنت لا تتنفس بعضلات أسفل ظهرك، ولكن بهبوط الحجاب الحاجز ضاغطاً على الأعضاء الداخلية تحته وبقوة، ستفاجأ أنها تتمدد حقاً.

وهذا التمدد الذي يواكب كل شهقة هواء (في وضع الجلوس على وجه التحديد) يحافظ على مرونة العضلات في تلك المنطقة ويمنع ضمورها وتوترها، واشتراك هذه العضلات إذا اكتسبت عادة التنفس العميق يعين على شفاء عدد لا يحصى من الآلام المستتبة في ذلك العضو الحيوي من جسم الإنسان. اختبر ما أقول بنفسك، وانظر كيف تعمل هذه العضلات، اجلس على كرسي واضعاً كلتي يديك على جانبي الحوض، ومراعياً أن يتجه الإبهام إلى الأمام وبقية الأصابع ملتفة حول الظهر، ثم جرّب أن تتثاءب بقوة وعمق، فستلاحظ أن يديك تتحركان مع كل شهيق وزفير، وهذه علامة على أن أسفل الظهر يشارك سلباً أو إيجاباً في عملية التنفس، وأن هناك ارتباطاً مباشراً بين حالة العضلات فيها و اختلال وظيفتها من جهة، وبين عمق التنفس وقوته من جهة أخرى.

تمارين ثني الظهر:

إليك أحد أهم التمارين:

1- قف مباعداً بين قدميك عدة بوصات، وركبتاك مستقيمتان.

۲- ابدأ الحركة بإسقاط رأسك الذي يساوي وزنه أربعة كيلو غرام تقريباً أمام صدرك، وبفعل الجاذبية فقط، فكلما زاد هبوطه إلى مستوى أدنى زاد عدد الفقرات المشاركة في هذه الحركة تدريجياً.

3- ستشعر بالانثناء يتخلل ظهرك، ولا تنس زفر الهواء ببطء حينذاك.

4 - عندما تصل إلى أقصى درجة من الانحناء، ابدأ في أرجحة الجذع من مفصل الورك بالاتجاهين الأمامي والخلفي، ثم تنفس بعمق حتى تتمدد عضلات أسفل الظهر .

5- توقف عن التنفس، وقم ظهرك تدريجياً إلى الخلف كأنه يتدحرج من فترة لأخرى حتى يستقيم، مع المحافظة على العنق مثنياً إلى الأمام في هذه المرحلة، ورئتاك مملوءتان بالهواء.

6- بحركة سريعة، قرّب بين لوحي الكتفين بتحريكهما إلى الوراء. ثم قوّم رأسك عالياً.

إن إتقان هذا التمرين ينتهي ولا شك إلى استعادة الحيوية المفقودة والاسترخاء الشامل، وذلك بإزالة التيبس اللاحق بالعضلات، وزيادة كمية الدم المتجهة إلى الدماغ فتتقمص بذلك إحساس الذي صحا لتوّه من حلم جميل. وأعتقد أنك ستذهل من النتائج الطيبة التي ستجنيها بعد استمرار  في هذه العادة، بالرغم من الصعوبات البديهية في أول الأمر، لا سيما حين قوم ظهرك بعد ثنيه، ولكن بما أن غرضنا يركز على تقوية هذه العضلات الخاملة في أسفل الظهر، فلا بأس من بعض الصبر، لأن الفائدة أعظم، والثمار المقطوفة تصير أحلى بعد نضجها...