كيف تواجهين أعراض إنقطاع الطمث
إن أيسر طريقة للتعامل مع أعراض إنقطاع الطمث هي تناول العلاج الهرموني التعويضي (أو العلاج الإستروجيني التعويضي في حالة إستئصال الرحم). ومع ذلك، فبعض النساء قد لا يناسبهن هذا النوع من العلاج، ولهؤلاء النساء توجد بعض الإرشادات والتوجيهات التي تساعدهن على مواجهة أعراض إنقطاع الطمث بوسائل طبيعية كما يلي:
الهبات الساخنة
يمكنك السيطرة على الهبات الساخنة بالوسائل التالية :
*تمرينات التنفس: عليك بأداء عشر دقائق من تمرینات التنفس البطني البطيء والعميق في كل صباح ومساء.
* ممارسة الرياضة: أظهرت الدراسات أن الهبات الساخنة يقل حدوثها بمقدار النصف في النساء النشيطات بدنيا (اللاتي يمارسن تمارين الإيروبيك) عن النساء الخاملات بدنية.
* الإمتناع عن التدخين : التدخين يضيق الأوعية الدموية مما يزيد حدة الهبات الساخنة.
* إرتداء الملابس المصنوعة من مواد طبيعية: مثل القطن أو الحرير الطبيعي فتلك الملابس لها مسام طبيعية ولا تكتم العرق.
* إتباع نظام غذائي جيد: عليكِ بالحد من شرب القهوة والشاي ومشروبات الكولا ومن تناول الشوكولاته والملح والأطعمة المتبلة والمخللات والمأكولات والمشروبات الساخنة.
* تتبعي الأعراض : لاحظي أعراض الهبات الساخنة فإذا وجدت لها نمطاً محدداً فيمكنك بهذا معالجة تلك الأعراض بسهولة أكبر.
* الشرب: إحتفظي بإناء ممتلئ بعصير بارد أو بالماء قريبة منكِ لتشربي منه عند الحاجة.
* الحمام: خذي حماماً بارداً أو إنثري الماء البارد على وجهك وساعديكِ.
* تبريد الهواء: إستخدمي مكيف هواء في حجرة نومكِ ، وإستخدمي مروحة يدوية ولتأخذيها معك في حقيبتك.
* العلاج بالأعشاب : الجنسنج هو عشب إستخدمه الآسيويون منذ القدم للنشاط والحيوية. وهو أيضاً علاج شعبي للعرق الليلي، ويعطي بجرعات من ۱۰۰۰ ملجم يومياً (والجنسنج منبه أيضاً، فالإكثار منه قد يؤدي إلى الأرق والقلق). كما أن عشب الكوهوش الأسود (ریمیفیمین) قد يساعد في تخفيف الهبات الساخنة.
* تناول فيتامين ه (E): قرر آلاف من النساء أن فيتامين ه يمكن أن يخفف الهبات الساخنة (وإن كانت الأبحاث لم تتوصل إلى دليل قاطع في هذا الشأن، وينصح المتخصصون بإعطاء ما بین ۸۰۰ و۱۰۰۰ مجم يوميا من فيتامين ه، وحيث إن الجرعات العالية جدا من فيتامين (ه) يمكن أن تسبب ضعفاً وإجهاداً عضلياً فلا تتجاوزي ۱۰۰۰ ملجم يومياً. ومع أن الزيوت النباتية والمكسرات والحبوب الكاملة وجنين القمح هي أفضل مصادر هذا الفيتامين إلا أنك ستحتاجين إلى تناول المكملات الدوائية لتحصلي على ۱۰۰۰ مجم يوميا. وحيث إن فيتامين ها يمكن أن يرفع ضغط الدم فاستشيري طبيبك قبل تناوله.
* تناول فيتامين (ب) B و (ج) C: تناولي أقراص فيتامين (ب) (۰ ۵ مجم) وفيتامين (ج) (500 مجم يومياً).
* تناول منتجات فول الصويا: تناولي المكملات المحتوية على فول الصويا أو تناولي منتجاته لعلاج الهبات الساخنة خاصة إذا كنتِ لا تستطيعين إستخدام العلاج الهرموني التعويضي.
النزيف الشديد
إذا أصبتِ بنزيف شديد فقد يمكنكِ أن تسيطري على أعراضه بإجراء بعض التغيرات في أسلوب حياتك.
* تجنبي الأسبرين : تذكري أن الأسبرين يزيد سيولة الدم ويقلل قدرة صفيحات الدم على إحداث التجلط .
*تجنبي الحمامات الساخنة: فالحرارة تؤدي إلى توسيع الأوعية الدموية وزيادة تدفق الدم وبالتالي زيادة القابلية للنزيف أثناء الحيض.
* مارسي الرياضة ولكن دون إسراف.
الأرق
إليك بعض الوسائل البسيطة لمعالجة الأرق:
* إشربي كوب من اللبن الدافئ وخذي حماماً دافئاً وإستمعی إلى موسیقی خفيفة أو إقرئي كتاباً قبل النوم.
* تجنبي التدخين فهو يضاعف معاناتك من الأرق.
* تجنبي الكافيين والشكولاته والأطعمة الحريفة خاصة في الأوقات المتأخرة من الليل.
* مارسي الرياضة مع تجنب مزاولة التمرينات الرياضية على مدى ساعتين قبل النوم حتى لا يؤدي ذلك إلى زيادة الأرق.
*إحرصي على الخلود إلى النوم في نفس الوقت كل ليلة.
* الإسترخاء: نظرا لأن الأرق قد يكون مرتبطاً بالتوتر فإنكِ ستجدين راحة من خلال ممارسة تمارين التأمل واليوجا وغيرها من وسائل الاسترخاء .
*لا تتناولي بعض أنواع مضادات الهستامين، التي قد تكون مرتبطة بالأرق.
* لا تفرطي في تناول الطعام قبل النوم مباشرة.
* إجعلي حجرة نومكِ ذات جو لطيف وغير مضاءة.
* إذا فشلت الوسائل السابقة فجربي طريقة التغذية الإسترجاعية الحيوية أو توجهي إلى عيادة متخصصة في علاج إضطرابات النوم.
التقلبات المزاجية والتهيج العصبي
إذا كنتِ تشعرين بالتهيج العصبي، فعليك بما يلي:
* اتبعي نظام غذائي جيد التوازن غنياً بالفواكه والخضراوات.
* مارسي الكثير من التمرينات الرياضية.
* قللي التوتر (لوحظ أن التأمل يساعد على تخفيف أعراض إنقطاع الطمث).
* إلتحقي بإحدى جماعات المساندة الإجتماعية للسيدات في سن اليأس من المحيض.
* إذا كانت الأعراض غير محتملة فإستشيري طبيبكِ ليصف لكِ بعض الأدوية.
* تناولي فيتامينات (ب): تناولي 50 مجم أو 100 مجم من فيتامين (ب) المركب يومياً.
* تناولي مكملات الكالسيوم: إن زيادة ما تتناولينه من الكالسيوم إلى ۱۳۰۰ مجم يومياً يمكن أن يجعلك تشعرين بالهدوء..
مشكلات الذاكرة
إذا كانت لديكِ مشكلة تتعلق بالذاكرة فعليك بالوسائل التالية :
* إحتفظي بأجندة أو مذكرات للرجوع إليها عند الحاجة.
* يمكنك الإحتفاظ بجهاز صغير (مسجل كاسيت أو غيره) لتسجيل المعلومات والبيانات والمواعيد المطلوب إسترجاعها.
* عليك بالإنتباه خاصة في الأوقات التي تحتاج للتركيز أو الإنتباه التام.
* إحصلي على حاجتكِ من الراحة والنوم لتقوية ذاكرتك في اليوم التالي.
*عليك بتمرین ذهنكِ وتقويته بممارسة هوايات جديدة أو إكتساب مهارات جديدة في اللغة العربية أو تنمية مهاراتك في التعامل مع الكمبيوتر.
* إن تناول عشبة الجنكة (Ginkgo biloba) قد يساعد على تقوية الذاكرة عن طريق تحسين تدفق الدم إلى المخ.
جفاف المهبل
عليك بالوسائل التالية لمعالجة الجفاف المهبلي:
* إستخدمي كريمات الإستروجين موضعياً على بطانة المهبل.
* إستخدمي مادة زالقة قابلة للذوبان في الماء (مثل جيلي K -Y) قبل الجماع بإدخال كمية قليلة داخل المهبل وكمية أخرى خارج المهبل، ويمكن أيضاً إستخدام زالق آخر يسمى أستروجلاید (Astroglide) قبل الجماع مباشرة.
* جربي إستخدام مرطب المهبل. مثل ريبلنز (Replens) ويمكن إستخدامه قبل الجماع بساعات. ويستعمل ثلاث أو أربع مرات أسبوعياً لترطيب الغشاء المخاطي المبطن للمهبل.
* تناولي الماء بكثرة: ويمكنكِ أيضا تناول عصائر الفاكهة أو الخضراوات.
* تجنبي إستخدام أنواع الدش المهبلي والصابون والزيوت التي يمكن أن تسبب جفافاً زائداً أو تهيجاً بالمهبل.
* تجنبي القلق والتوتر إذ يمكن أن يؤديا إلى حدوث آلام عند الجماع.
*لا تتناولي مضادات الهستامين وغير ذلك من العقاقير التي تسبب جفاف المهبل.
* إستخدمي ملابس داخلية صحية من القطن الطبيعي.
إحترس
لا تستخدمي هلام الفازلين كمادة زالقة في أثناء الجماع إذ يمكن لتلك المادة أن تتلف الواقي الذكري المصنوع من اللاتكس .مما يزيد من قابليتك للإصابة بالأمراض المنتقلة جنسيا (STDS)، كما أن ذلك الفازلين لكونه مصنوعاً من النفط فإنه يمكن ان بسبب تهيجاً ملحوظاً.
