الطعام والإنفعال
للأسف، إن الطعام الذي يتوجه إليه نظرك وأنت في حالة إنفعال لا ينصح به ولا توافق عليه لوائح الغذاء الصحي في الكثير من المؤسسات الصحية ! يجب عليك أن تعددي الأشياء غير الصحية التي تفعلينها، وأن تضعي شكلاً مختلفاً لنمط حياتكِ.
و أحد هذه الأنماط هو النظام الغذائي الصحي ويشمل العناصر الغذائية الضرورية لصحتكِ ، مع الإقلال من الكافيين والإمتناع التام عن التدخين والمشروبات الضارة.
أما الكافيين فهو عقار منبه وهو من المواد التي تثير الإستجابة للإنفعال كما أنه من المواد التي تطرد فيتامين (ب) من جسمك.
وقد أجريت دراسات لمعرفة كمية الكافيين في فنجان من القهوة، وتبين
أن معظم الناس من هذه الأيام يشربون القهوة من الفناجين الكبيرة التي تحوي ضعف كمية القهوة (وكمية الكافيين). فإذا أردت مقاطعة شرب القهوة، فلتبدئي ذلك تدريجياً حتى لا تعاني أعراض توقفها مثل الصداع.
قإطعي تناول الشيكولاته مرة واحدة؛ لأنها أقل إحتواء على الكافيين من القهوة والشاي. القهوة والشاي وتحتوي على كميات متفاوتة من الكافيين ويعتمد ذلك على صنف الحبوب وطريقة معالجتها وكيفية إعداد المشروبات.
فالبن "المخصوص" (بالإضافة إلى معظم أنواع البن الذي يباع في محال الكافيتريا) يصنع من حبوب البن العربي وليست الحبوب الجافة الصلبة (من النوع البرازيلي) التي يصنع منها البن الذي يعبأ في علب ويباع في محال البقالة ، والبن العربي أقل إحتواء لمادة الكافيين. بالإضافة إلى أن عملية تحميص الحبوب حتى تصبح بنية اللون داكنة يفقد البن بعضاً من الكافيين.
القهوة الفورية (سريعة الإعداد) تحتوي على ما بين 65 إلى 100 مجم من الكافيين والتي في ماكينات صنع القهوة من 80 إلى ۱۳۰ مجم كافيين، والمصفاة من ۱۱۰ إلى ۱۷۰ مجم كافيين.
الشاي سريع الإعداد يحتوي ما بين 35 إلى ۷۰ مجم كافيين، والشاي المثلج ما بين ۳۹ إلى 44 مجم كافيين.
وإليك كيفية الإمتناع عن الكافيين:
1- في صباح الغد، إرتشفي العصير بدلاً من القهوة. ثم تناولي منها كميات معقولة خلال اليوم.
2- بعد يوم أو يومين تنازلي عن تناول الكوب الثاني من القهوة.
3- إذا شعرت بالرغبة في تناول كوب من القهوة في الصباح فأضيفي كمية من الماء المعدني إلى فنجان القهوة وإحتسيها على مدى بقية اليوم (أنت لا تحصلين على ما يكفيك أبداً من الماء).
4- إذا أحسست بالحنين إلى مذاق الكولا والكافيين، إشربي الكولا الخالية من الكافيين أو الصودا الطبيعية الخالية من الكافيين أو القهوة الخالية من الكافيين أو منزوعة الكافيين(هناك القليل من الكافيين يتبقى في القهوة منزوعة الكافيين ولكنها كمية بسيطة).
فكرة ذكية
إذا لم تتمكني من الإقلاع عن تناول مشروبات الكافيين فجربي شرب نصف التركيز المعتاد من القهوة أو شرب القهوة نصف منزوعة الكافيين.
وأما النيكوتين فعلى الرغم من الشعور بالإسترخاء الذي يحدثه إلا أنه وبعد قليل من الوقت يزيد معدل ضربات القلب ، على المدى الطويل، بسبب سميات النيكوتين، ويبدأ في التسبب في توتر جسمكِ من مخك إلى جهازك المناعي. أي إنسان يشك في ذلك فليجرب هذا:
1-قبل تناول أول سيجارة في الصباح قيسي نبضك .
2- دخني الآن سيجارة.
3- أحصي نبضك مرة أخرى.
يزيد سرعة نبضك مع وجود النيكوتين ويتكرر حدوث ذلك مع إشعال كل سيجارة. بالطبع يعتبر التوقف عن التدخين مرة واحدة شيئاً صعباً، ولكن الذين عزموا على ذلك وفعلوه ذكروا أنهم شعروا بأنهم أكثر إسترخاء .
بدلاًًً من تناول المشروبات الضارة، فإليك قائمة بالأطعمة التي يجب أن تتناولينها حتى تسترخي:
* النشا والسكر: الدراسات الحديثة على النشا والسكر أظهرت أنهما يحدثان إسترخاء بعد دراسة ذلك على كيميائيات المخ. قد تعتقدين أن السكر مصدر للطاقة فقط ولكنه حقيقة أكثر من مهدئ. فعندما يمدك السكر بالطاقة في وقت سريع فإن الجسم يفرز الأنسولين الذي يتعامل مع كميات السكر الموجودة بالدم. وذلك يعطيك دفعة قوية من الطاقة يعقبها شعور بانخفاض الطاقة.
*الطعام المهدئ: بغرض الحصول على ملطف أو مهديء طبيعي تناولي الكربوهيدرات (فقط مجرد قطعة من فطيرة أو قطعتين صغيرتين من الكعك).
* الأطعمة المزودة بالطاقة: للحصول على مقويات طبيعية تناولي كمية صغيرة من البروتينات (بعض من زبدة الفول السوداني أو سمك التونة أو اللحم).
الفيتامينات والأعشاب المضادة للإنفعال
يؤثر الإنفعال على مصير العناصر المغذية في طعامك. الكثيرات من النساء لا يستطعن هضم أو إمتصاص الطعام كما يجب. وذلك يعني أن فيتامين (ب) المختزن يتعرض للنفاد. إن فيتامينات ب۱، ب۲، ب2، ب6، ب ۱۲ جميعها تدخل في عمليات هضم وإمتصاص وأيض الطعام للإستفادة من عناصره الغذائية في الجسم: فيتامين (ب1) يساعد على هضم الكربوهيدرات و(ب۲) يساعد على إطلاق الطاقة إلى الخلايا و(ب ۳) يساعد في التحول الغذائي (الأيض) للكربوهيدرات لتفيد الجسم و(ب 6) يساعد في أيض البروتينات والدهن والكربوهيدرات.
ولتتأكدي من أنكِ تتناولين طعاماًً يكافح الإنفعال. اختاري:
*المكملات المحتوية على مجموعة فيتامين (ب) المركب يسمى (الفيتامين المضاد للتوتر) .
*فيتامينات (أ) و(ج) و(ه)
* الكالسيوم
* العناصر النادرة
مجموعة فيتامين (ب) المركب هامة جداًً ويمكن الحصول عليها من أطعمة صحية تشمل:
*البقوليات .
*اللحوم خالية الدهن (الحمراء الخفيفة)
*القمح الخام الكامل (بغلافه وقشرته) والحبوب النشوية المدعمة بالفيتامينات مثل (كورن فليكس) .
*الدواجن
* السمك .
*منتجات الألبان
فكرة ذكية
الخميرة المستخدمة كغذاء تعد مصدراً ممتازاً لمجموعة فيتامين (ب) المركب, ويمكن نثر بعضها في أطباق الحساء أو السلطات أو في أوعية الطعام.
الدعم الاجتماعي هل يفيد؟
عندما يظهر الإنفعال ويتأكد، إنظري من يمكنه الوقوف بجانبك ومساعدتك على إستعادة صحتكِ. الزوج والأصدقاء والأقارب جميعهم مصادر معونة ورعاية إجتماعية جيدة ويمكنهم إمدادك بعلاقات طيبة مؤثرة. كذلك الحيوانات الأليفة تخفف التوتر، والجمعيات الدينية لها تأثير قوي فعال في مساعدتك في التغلب على الإنفعال.
إذا لم يتوفر لديكِ مجموعة مساندة قوية فتحولي إلى المعالج سواء كان الأخصائي الإجتماعي أو المحلل النفسي ليساعدك. وهؤلاء الناس يمكنهم إعطاؤك خبرتهم في التعامل مع الإنفعال وإستراتيجيات التخلص منه. كما يمكن الإستعانة بمجموعات المساعدة التطوعية وهي كثيرة.
وللمساندة الإجتماعية دور قيم وعظيم في مكافحة الانفعال. وقد أظهرت الدراسات أن العلاج الاستشاري فقط بدون تعديل النظام الغذائي أو ممارسة الرياضة على الإطلاق يمكن أن يقلل من خطر النوبات القلبية.
هل يمكن أن يكون الإنفعال شيئاًً حسناًً؟
بعض الإنفعال حتمي ومفيد بالضرورة عندما يساعدك على النضج وتبني الأهداف الصعبة ويساعدك على أداء الأحسن. الإنفعال أو العصبية قبل الإقدام على التنويه عن نفسك وشخصيتك وأعمالك يساعدك على حسن الأداء أو التفكير بوضوح وتحديد. إن نزع الإنفعالات من كل حياتك يجعلكِ تعيشين حياة خاملة ومضجرة. الإنفعال يعضد ويقوي أداءك ولكن إلى نقطة معينة فقط. فعلى سبيل المثال لو فرض أنكِ ستلقين خطابا أو تدلين بحديث ثم أصابك الإنفعال والقلق فقد لا تتذكرين بعض ما كان يجب قوله وخططت له.
المفروض أن تضبطي كمية الإنفعال على قدر ما ستواجهينه من إنفعال. إذا تعلمت كيف تتعرفين على إشارات التحذير من الإنفعال الزائد، سيكون لديكِ القدرة على التصرف بذكاء في مواجهة إنفعالك قبل أن يخرجك عن حالتك الطبيعية.
القلق (العصاب القلقي): ما القدر الطبيعي منه؟
إذا وقفت في قاعة محاضرات في مواجهة الحاضرين فمن المحتمل أن تجدي نفسك أمام أعراض القلق، عرق باطن الكف وتقلصات المعدة وجفاف الفم. إنها طريقة أو وسيلة جسمك لإعدادكِ لمواجهة الخطر المتوقع.
ولكن في بعض الأحيان يتصاعد القدر الطبيعي من القلق حتى يصبح خطراً يتدخل في حياتك. وذلك يحدث لحوالي 30٪ من النساء اللاتي نشأ اضطراب القلق لديهن في مرحلة ما من حياتهن. وفي الواقع أن اضطرابات القلق هي أكثر الأمراض العقلية شيوعاً كما يقول المعهد القومي للصحة العقلية.
في صيغته العامة يطلق عليه الإضطراب القلقي العمومي. ستعانين من قلق مزمن وتوتر، بدون سبب واضح في الغالب ، ويستمر لحوالي ستة أشهر أو أكثر. أما الأعراض البدنية فتشمل كل شيء من الصداع إلى الغثيان وكثرة التبول. نوبات الرعب والخوف الشديد عرض أو شكل آخر من أعراض مرض القلق تصيب ما بين ثلاثة ملايين إلى ستة ملايين أمريكي كل عام وثلث هذا العدد من النساء.
وبدون تحذير يتحول المرض فجأة ومراراًً إلى المعاناة من إحساس جارف بالرعب.
إضطرابات القلق: هل أنتِ معرضة لها؟
بعض العلماء يرجعون إضطرابات أو إختلالات القلق إلى تجربة شديدة الإنفعال أو الضرر البارز في طفولة المريض دفعته إلى خارج نطاق الوعي العقلي ثم لا تظهر إلا بعد سنوات في صورة قلق.
وفي حالات أخرى نجد أن الوقائع الحديثة من الصدمات العاطفية مثل الموت أو الطلاق تتسبب في حدوث الاختلالات القلقية. بالإضافة إلى أن تأثير الجينات (الوراثة) والتكوين الكيميائي الحيوي (طبيعة مكونات جسم المرأة) في الغالب يكون لهما دور هام في نشوء مشكلة القلق أو عدم نشوئها. وذلك على الأخص هو الحقيقة الواضحة إذا كان قد حدث لك نوبات من الذعر الجارف.
احترس
توجد نسبة تصل إلى 65% من جميع الأشخاص المصابين بإضطراب الذعر يعانون مشاكل الاضطرابات النفسية أو الإكتئاب.
اضطراب الذعر
اضطراب الذعر هو حالة تنتاب المريض فيها نوبات متكررة من الرعب الشديد ويتأثر بها عدد من النساء ضعف عدد الرجال. ويبدأ اضطراب الذعر عادة في المرحلة المبكرة من البلوغ وغالباً ما تنتشر في العائلة.
وإذا عانيت نوبات من اضطراب الذعر أثناء الحمل فمن المحتمل حدوث عدد أكبر وأكثر شدة من تلك النوبات بعد ولادتك لطفلك. وتحدث نوبات الذعر أو الخوف الشديد بدون سابق إنذار مصحوبة بمجموعة من الأعراض البدنية تشمل :
* قصر التنفس (تلاحق الأنفاس) .
*تسارع أو عدم إنتظام دقات القلب .
*آلام في الصدر
* العرق الشديد
* رجفة (الإرتجاف) .
*هبات ساخنة .
*إحساس بالدوار وعدم الاتزان .
*غثيان .
*خوف من الإصابة بالجنون أو الموت
قد تأتي النوبات مرة في الأسبوع أو قد تكون قليلة جداً (كل ستة شهور أو أكثر). وأياًً كان نمط نوبة الذعر فإن المصابة به تبدأ في معاناة الخوف من حدوث النوبة التالية إلى درجة أن ذلك الخوف يصبح أسوأ من النوبة ذاتها!
في بعض الأحيان ينتاب الأشخاص الذين أصابتهم نوبات كثيرة من الذعر خوف من الأماكن التي حدثت بها النوبات. فالمرأة التي أصابتها نوبة الذعر أثناء تجوالها لشراء حاجاتها تصبح مصابة بعقدة خوف إذ ترتبط في ذهنها نوبة الذعر بالمركز التجاري الذي حدثت فيه. ولا تجرؤ على العودة إليه لشعورها بالخوف الشديد أو الفوبيا من الإقتراب من المركز التجاري نفسه. ولما يتزايد الخوف لديها فربما تخشى حتى الإقتراب من الشوارع القريبة منه عند قيادتها لسيارتها ثم تخشى قيادة السيارة ذاتها، ويتصاعد الخوف تدريجياً ويزداد حتى يستولي عليها تماماً ويسيطر على كل تصرفاتها ويصل بها لدرجة خوفها من مغادرة منزلها وتجنب الإختلاط بالناس. عند هذه النقطة يطلق على خوفها اسم (أجورافوبیا) وبالمعنى الحرفي (خوف من مكان السوق).
وتعتقد الأبحاث الحديثة أن المريض بالذعر أو الهلع يحس بإنذارات زائفة خوفاً من الإختناق وهي أحاسيس توجد في أعماق مخه في الجزء المتحكم في التنفس (مركز التنفس). فعندما يتنفس هؤلاء الناس المرضى بأسلوب تنفس المذعور أو المرعوب وهو ما يسمى "فرط التنفس" يقل الدم الصادر إلى المخ. ويترجم المخ هذا النقص في معدل الدم الساري به على أنه نوع من الاختناق. وهذا أحد أسباب العلاج بتمرينات التنفس العميق التي تساعد في علاج الذعر المرضي.
حالات الخوف الشديد أو الفوبيا
تبدأ حالات الخوف الشديد أو الفوبيا عادة في الفترة المبكرة من البلوغ ما بين سن 18 إلى 34 سنة، والفوبيا بجميع أنواعها أكثر إنتشاراً بين النساء. ويمكن أن تعاني إما من فوبيا معينة مثل (الخوف من الكلاب أو من السفر بالطائرات) وإما من فوبيا إجتماعية (الخوف من أنواع معينة من المجتمعات أو من عدم توفيق أدائك في مواقف معينة. ويغلب حدوث الفوبيات على أثر نوبة من الذعر).
الفوبيا عبارة عن خوف غير عقلاني. فعلى سبيل المثال إذا إفترضنا أنكِ تخافين من الطيران ولكنكِ لا تمانعين أبداً في ركوب القطار النفاث فهذه فوبيا. والفوبيات الشائعة تشمل الخوف من الأماكن المغلقة والمرتفعات والمصاعد. وإذا تعارضت الفوبيا مع حياتك (على سبيل المثال، إذا كنت ترفضين القيام بمهمة معينة في عملك ؛ لأنها تضطرك إلى السفر بالطائرة فإن الإستشاريين المتخصصين يمكنهم مساعدتك في التغلب على ذلك.
الفوبيا الإجتماعية هي نوع مختلف قليلاً من أنواع القلق. معظم الناس يشعرون بالعصبية أو الخوف بعض الشيء عند مواجهتهم للآخرين والفرق بين الفوبيا الإجتماعية وبين الرهبة من مواجهة الناس (أو ما يسمي رهبة المنصة أو المسرح) هي الدرجة التي يتعارض عندها الخوف مع حياتك العادية.
