التأمل
قد یکون صيحة غريبة ولكنه بالفعل تقنية فعالة جداً لمعالجة التوتر. إنه حقاً مجرد طريقة لتعلم الإسترخاء وإراحة العقل، لذا فسوف تشعرين بأنكِ أقل قلقاً وأكثر قابلية للتعامل مع الإنفعال:
- اتبعي الخطوات السابقة الخاصة بالإسترخاء.
- بعد إسترخاء عضلاتك إبدئي في عد الأرقام تنازلياً وببطء من عشرة إلى صفر.
- وبينما تعدين الأرقام سترين نفسكِ كأنكِ تهبطين (مثلما لو كنت تنزلين بسلم كهربائي دوار أو تغوصين إلى أسفل !).
- وأثناء نزولك الذي تشعرين به إنظري في مخيلتك إلى الأرقام وأنت تعدينها.
- مع كل عدد أو إثنين قولي لنفسك "أنا أصبحت أكثر إسترخاء، عندما أصل إلى الصفر سأصبح مسترخية تماماً".
- عندما تصلين إلى قرار نزولك وتصلين في العدد إلى الصفر، تخيلي منظراً يوحي بالسلام والطمأنينة ؟
- الآن ركزي على تنفسك. وبينما تخرجين الهواء کرري كلمة أو مقطع من كلمة.
- وعندما تندفع الأفكار إلى رأسك دعيها تذهب بهدوء. وعودي إلى كلمتك.
- إستمري على ذلك من 10 إلى 15 دقيقة. في نهاية هذه المدة أوحي لنفسك أنك ستفتحين عينيك وتشعرين بالإنتعاش تماماً. الآن افتحي عينيك !
بعد عدة أسابيع من العلاج تقول معظم النساء إنهن لم يشعرن بالإسترخاء فقط بعد التأملات ولكنهن أصبحن أكثر إحتمالاً للجلوس في سكينة عندما يشعرن بالإنفعال. ومع ذلك ، لا يصلح التأمل لكل إنسان. بعض السيدات يصل بهن الإسترخاء إلى درجة النوم. وأخريات أصابهن اليأس لأنهن لا يملكن القدرة على التفكير في اللاشيء؟ فإذا كانت هذه مشكلتك فيمكنك تجريب التحليل بدلاً من التأمل.
غير رسمي
توصل تقرير صدر مؤخراً عن هيئة المعاهد القومية للصحة (NIH) إلى أن ممارسة التأمل والأنماط المشابهة له من من الإسترخاء يمكن أن يؤدي إلي صحة أفضل ونوعية حياة أفضل, مع الإقلال من تكاليف الرعاية الصحية .
التبصر أو التخيل
هذا الأسلوب أكثر قوة من التأمل، ولذلك تجده كثيرات من السيدات أسهل من التأمل أساساً، يشمل التبصر إسترخاء نفسك ثم تخيل المناظر المهدئة. والهدف من وراء التبصر أو التصور والتخيل هو أن تستخدمي عقلكِ ليتهيأ له أو يبتدع أماكن للإسترخاء. كلما كان الإصرار على إستدعاء المناظر إلى عقلك أكبر، كانت التجربة أكثر قوة وواقعية. التبصر الفعلي المؤثر، يمكنك أن تضعي لنفسك بعض التخيلات وتسمي: (إثباتات أو تأكيدات) بينما تكونين داخل المشهد:
- إسترخي كما فعلت من قبل.
- بينما أنت في إسترخائك التام فلتظل عينيك مغلقتين، تخيلي منظراً هادئاً جميلاً بكل تفاصيله. إنتقي المكان الذي زرته أو تخيلي مكاناً في المشهد تحبينه، لا يهم سواء هذا أو ذاك. قد يحتاج ذلك الأمر إلى تدريب؛ فبعض الناس خياليين وبعضهم ليس كذلك.
- إجعلي هذا حقيقية على قدر إستطاعتكِ. ولا تجعليه تخيلاً مجرداً لصورة ميتة، بل تخيلي إستماعك لصفير الرياح وخرير الأمواج، وتنسمك لعبير الأزهار في الحقول، وأريج أشجار الفاكهة والخمائل، وإنتعاشك برذاذ النافورات!
- وإذا رغبت أكثر، إستمري في المشهد أكثر وعيناكِ مغلقتان وأعطي نفسك إيحاء بإحساس إيجابي مثل: "أشعر بالسلام" أو "أشعر بالراحة التامة". ولا يهم إذا كان الإيحاء غير ذلك، طالما أنك قد أحطته بإطار من خيال إيجابي. ولا تقولي: "لا أريد أن أكون عصبية" ولكن قولي: "أنا هادئة تماماً".
- في نهاية التخيل أو التبصر قولي لنفسك: "عندما أفتح عيني سأشعر بالهدوء والسلام وأنني إستعدت نشاطي تماماً" بعدها افتحي عينيك.
في الوقت الذي يعمل التخيل أو التبصر علي جعلك غير منفعلة، يمكنكِ أيضاًً إستخدامه لإعداد نفسك للتعامل مع الإنفعال. وفي الحالة الأخيرة فإنه بدلاً من التخيل أو التبصر لمنظر خيالي معين فإنك ستتخيلين مقدماً ما أنت مُقدمة عليه من
مواقف إنفعالية، وتخيلي نفسك وأنت واثقة من نفسك وهادئة. وكلما زادت فرص توقع وتخيل ما هو آتي، كانت لديك القدرة على التعامل معه بأقل إنفعال تماماً كما تخيلته.
التبصر المرئي يؤدي وظيفته لأن أعضاء الإحساس التي تحول الإشارات المحيطة بك إلى نبضات عصبية، تتجه إلى مناطق المخ التي تحولها إلى تفسير للوسط المحيط. وعندما تتبصرين وتتخيلين فكأنك توجدين مجموعة من النبضات العصبية التي تتجه لنفس المناطق في المخ. ولأن المخ لا يستطيع أن يفرق بين الحقيقة والتخيل، ففي هذا النوع من التخيل النشط يمكن حقيقة أن يكون هناك فرق في الطريقة التي تتعاملين بها مع المواقف اليومية. إنها الحيلة التي يستخدمها الرياضيون من رافع الأثقال ولاعبو ألعاب القوى ورجال الأعمال بإنتظام لتقويتهم على أن يؤدوا أعمالهم بكفاءة تامة. ويمكنك عمل نفس الشيء.
فكرة ذكية
إمنحي نفسك دقيقة واحدة لقهر التوتر. فإذا كنت تشعرين بالغضب أو الحزن ففكري أو تخيلي أنكِ سعيدة. وضعي إبتسامة جميلة على شفتيكِ! تخيلي نفسكِ سعيدة هانية وعيناكِ ترقصان من الفرح، وقولي لنفسك: "إنني بخير، وأشعر بسعادة تامة! فإذا كانت أفكارك أكثر سعادة، فمن الصعب أن تشعري بالتعاسة!
الرياضة تمحو التوتر
الرياضة من أحسن الطرق لمعالجة التوتر والإنفعال. ممارسة الإيروبك (الرياضة التي تجعل قلبك ورئتيك يتحملان كل المشاق) تساعد جسمكِ على إستهلاك هرمونات الإنفعال الزائدة.
الرياضة المنظمة تساعد الجسم على أن يكون أقل إستجابة للإنفعالات الشديدة في نفس الوقت الذي تعطي فيه الشعور بالتحسن وتقلل من قابلية الإصابة بالإكتئاب.
وتأتي الرياضة بأعظم فوائدها حين تمارس بصفة مستمرة وبطريقة نشطة ومنتظمة لفترات طويلة.
فإذا بدأت ممارسة الرياضة بانتظام فسوف تشعرين بتحسن كبير وقدرة على محاربة الانفعال لأن الرياضة تحقق ما يلي:
* تحسن كفاءة الرئتين.
* تقلل من ضغط الدم.
* تقلل من الدهنيات في الدم.
* تزيد من سريان الدم في الشعيرات الدموية والشرايين.
* تساعد القلب على التكيف والتوافق في عمله.
اجعلي بدايتك بطيئة حتى تحافظي على نظام ثابت، لاتستسلمي لإنفعالاتك حتى لو كان كل ما يحدث في عملك مثيراً للإنفعال. واستشيري طبيبك إن كان لديك شك في شيء، واعلمي أنه لا يوجد من هو طاعن في السن أو مترهل الجسم لدرجة أن سواء أكنت يمنع من ممارسة الرياضة. ويكفي من ۲۰ إلى 30 دقيقة الرياضة على مدى أربع أو خمس مرات في الأسبوع، وحتى لو أقل من ذلك يمكن أن يساعدكِ على الإسترخاء والتغلب على المواقف الإنفعالية بشكل أكثر فعالية.
غير رسمي
إنكِ تحرقين تقريباً نفس العدد من السعرات الحرارية سواء أكنتِ تمشين أو تجرين لمسافة ميل (والمشي أقل إثارة للضغوط علي مفاصلك وخاصة الركبتين )
ونوع الرياضة أو الوقت الذي يستغرقه أداؤها ليس بنفس درجة أهمية الإنتظام في أدائها. وقد يبدو لك أنكِ لن تستطيعي أداء تمرينات الرياضة بدرجة كافية، ولكن المشي بجدٍ من الرياضات الجيدة التي تناسب النساء. والركض والسباحة وركوب الدراجات من الرياضات الأخرى المحببة. إختاري رياضة تستمتعين بها فإن ذلك يساعد على نجاح برنامجك الرياضي.
إذا اعتقدت أنه لا وقت لدي لأداء الرياضة فجربي هذه التمرينات المضادة للانفعال :
- إستخدمي السلم بدلاً من المصعد في تحركك من أسفل إلى أعلى بين طوابق المتجر المتعدد الطوابق الذي تتعاملين معه كل يوم.
- أوقفي سيارتك بعيداً عن مكان عملك بعدة مبانٍ أو مسافة معقولة تسيرين فيها كل يوم من وإلى مقر عملك.
- عند الحاجة إلى شراء الطعام لا تقودي السيارة، ولا تطلبي خدمة التوصيل للمنازل بل سيري إلى المطعم وأحضري ما تريدين سيراً على الأقدام.
- في العمل، إذهبي خارج المبنى لمدة 15 دقيقة أثناء الإستراحة.
- عند ذهابك لعملكِ، إذا كنتِ ممن يستخدمون مترو الأنفاق أو الحافلة، إنزلي في المحطة السابقة لمحطة العمل وإخرجي إلى الطريق وسيري هذه المحطة مبكرة عن موعدكِ بقليل.
- في عملك، إستخدمي السلم في تحركات في المبني بدلاً من إستخدام المصعد (ولا تفعلي ذلك من أول مرة )بل بالتدريج حتى يتعود جسمك على هذه الرياضة البسيطة خاصة إذا كان مكتبكِ في الطوابق العليا وفي هذه الحالة زيدي إستخدام السلم طابقاً كل أسبوع حتى تصلي إلى أن تصعدي المسافة كلها على قدميك إلى مكتبك.
- في العمل إستخدمي الحمام الموجود في الطابق الأعلى أو الأسفل من طابقك.
- إستعملي آلة جز الحشائش من النوع الذي يمكن دفعه وليس النوع الذي يمكن ركوبه.
- إذا كان من الضروري إستخدامك للمصعد فإخرجي منه قبل الطابق المطلوب بطابق واحد أعلى أو أسفل الطابق الذي تقصدينه، وسيرى المسافة الباقية على قدميك صعوداً أو هبوطاً.
ومع أن ممارسة الرياضة فكرة جيدة، إلا إذا كنتِ فوق سن 55 سنة فلا تبدئي برنامج ممارسة الرياضة قبل إستشارة طبيبكِ حتى يفحصك بدنياً على جهاز إختبار الإتزان لإختبار مدى توازنك.
وبما أنكِ ستبدئين في ممارسة الرياضة فيجب أن تنتبهي إلى المشاكل المحتملة خاصة إذا كنتِ ستمارسين الرياضة بعد سنوات من الخمول.
لاحظي أياً من الإشارات والأعراض التالية :
* الإجهاد الزائد
* آلام غير عادية في المفاصل أو العضلات أو الأربطة
* تشوش الذهن أو دوخة أو دوار أو إغماء .
*آلام في الأسنان أو الفكين أو الأذنين .
*غثيان أو قيء
* صداع
* قصر التنفس .
*استمرار زيادة ضربات القلب بعد إبطاء التمرينات أو الراحة
*عدم إنتظام النبض
فكرة ذكية
اليوجا هي وسيلة أخرى من الوسائل الشائعة المعالجة للتوتر، والتي تجمع بين الجوانب المميزة لكل من الرياضة والتأمل، ويمكنها أن تساعدك في تهدئة نشاطك الذهني وإرخاء جسدك.
