الانفعال والقلق والعنف
إن الإنفعال أو التوتر أو الضغط العصبي هو شيء صحي طالما ظل تحت سيطرتك. ولكن عندما يتفاقم ويزداد إلى الدرجة التي تشعرين فيها أنك على وشك الإنفجار فقد يأتي بنتائج سلبية على عقلك وبدنك وسلامتهما. إن ردود أفعالنا تجاه التوتر دائرة حولنا منذ فجر التاريخ، عندما كان سكان الكهوف يعيشون أعماراً طويلة مستجيبين للإنفعال بطريقة طبيعية. وفيما قبل التاريخ كانت أجسامنا بحاجة حقيقة إلى رد الفعل السريع للخطر، والإنفعال اليوم هو إرث قديم توارثناه من أجدادنا كإحدى الوسائل التي تدافع بها أجسامنا عن نفسها. عندما يهددنا خطر ما تفرز (هرمونات الانفعال أو التوتر) إلى مسار الدم لإعدادنا لمواجهة الخطر والقضاء عليه.
هذه الهرمونات (بما فيها الأدرينالين) تضخها غدد الجسم المتخصصة إلى أجسامنا لتفعل ما يلي:
* الإسراع في التنفس.
* زيادة دقات القلب وضغط الدم.
* زيادة توتر العضلات وتجهيزها لكي تستطيع الجري من الخطر.
*إبطاء عملية الهضم لتحويل تدفق الدم إلى العضلات الهامة والمخ (يمكنك أن تشعري بذلك كما لو كانت في معدتك فراشات تتطاير).
* تغذية وتحفيز المخ (لذا تستطيعين التخطيط والتفكير في طريقة حل المشكلة).
* تزداد سرعة تجلط الدم. (تزداد سرعة التجلط في الدم حتی إذا أصيب الجسم بجروح أسرعت الخلايا الدموية المسئولة عن عمل الجلطة بسد الوعاء الدموي المجروح حفاظاً على سائل الجسم الحيوي وهو الدم).
* دفع كميات إضافية من السكريات والدهون إلى الدم (لتعطي جسمك الوقود اللازم للدفاع عن نفسه).
"إن التوتر كمفهوم علمي يعاني سوء الحظ؛ إذ إنه مشهور جداً على نطاق واسع، ولكنه غير مفهوم إلى حد بعيد!! - هانز سيليي عالم وخبير في مجال التوتر"
كيف يؤثر فيك الانفعال؟
هذه التغييرات العضوية والنفسية التي تطرأ عليك هي الوسيلة التي تساعدك عادة على مجابهة الخطر، ولكننا في هذه الأيام تحدث لنا نفس الإنفعالات اليومية، ولا سبيل إلى التخلص من هذا التوتر العصبي.
كثير من النساء لا يدركن إلى أي مدى يتعاملن مع إنفعالات غير محسوبة ومجهولة الأسباب والحياة تمضي بهن هكذا. معظم الأوضاع التي تسبب الإنفعالات لا تتيح لكِ متنفساً لكل الطاقة الزائدة التي ينتجها الجسم کردود أفعال للإنفعالات. وهذا النوع من الإنفعال المتراكم يمكن أن يسبب ما يلي:
* يقضي على شهيتك.
* يضعف جهازك المناعي.
*يوقف عملية إحلال الأنسجة في جسمك.
* يتعارض مع نظام نومك.
* يحطم عظامك. (يحطم عظامك بمعنى يسبب إحساساً بالألم كأنها مكسورة وبالفعل أيضاً يقلل نسبة تركيز خلايا العظام داخل عظام الجسم).
وعندما ينتهي إنفعالك، تعود هرمونات الإنفعال للهبوط إلى حدودها الطبيعية. ولكن في بعض الأحيان تظل هرمونات الإنفعال في مستواها المرتفع ولا تعود إلى الحدود الطبيعية وعندما يتنامي الانفعال، فإن هرموناته لا تعود أبداً إلى ما تحت حدود نوبة الهياج.
والتعرض المستمر لهذه المستويات من الانفعالات يؤدي بك إلى أعراض عقلية وبدنية تشمل:
* القلق.
*الاكتئاب.
* خفقان القلب.
* توجعات آلام العضلات.
ولا يسبب الإنفعال المرض بشكل مباشر، ولكنه قد يكون مقدمة لبعض الأمراض أو یزید سوء بعض الحالات المرضية الموجودة في الأصل. ويرتبط الإنفعال مباشرة بإنطلاق أو زيادة سوء الآتي:
* كل أنواع الحساسية.
* الربو الصدري.
* حالات الصداع النصفي.
* متلازمة الأمعاء المتهيجة.
* الإكزيما.
* مرض الصدفية.
* الشًّري: وهو حالة طفح جلدي مع حكة شديدة.
* فيروسات الحلاّ البسيط من نوعي ۱، ۲.
* ارتفاع ضغط الدم.
* أمراض القلب.
إلى أي مدى أنتِ انفعالية؟
معظم النساء يهملن تقدير مدى إنفعالاتهن خلال حياتهن اليومية. ويجب أن تندهشي عندما تعرفين كم يمر بك من إنفعالات يومية دون أن تدركي ذلك. وبناء عليه ، فإن أولى خطواتنا في التعامل مع الانفعال هي التعرف على الإنفعال حتى نتمكن من تحمل مسئولية أفكارنا ومشاعرنا وتصرفاتنا. وأول الطريق هو عمل (اختبار الانفعال) حتى ترين أي نوع من إنفعالات الحياة تتعاملين معها يومياً. ثم إنكِ بحاجة إلى إلقاء نظرة على الإنفعالات اليومية التي تمرين بها والتي من المحتمل أن تكون مدمرة كلما تراكمت.
غير رسمي
يوجد واحد من كل خمسة من الناس يستجيب للتوتر بطريقة مدمرة!
إختبار الإنفعال
وضع خبراء الصحة العقلية إختباراً للإنفعالات التي تحدث من متغيرات الحياة اليومية ليوضح لك إلى أي مدى تسبب أحداث الحياة اليومية الروتينية إنفعالاً للإنسان. ونرجو أن تتذكري أن الفكرة قائمة على أساس أن أي تغير في نمط أحداث اليوم يحدث إنفعالاً (حتى ولو كان شيئاً يبدو مفرحاً مثل حصولك على إجازة أو حصولك على فرصة عمل جيدة). إستكملي الإجابة على الإختبار التالي، وراجعي الأحداث التي مرت بك خلال سنوات حياتك الماضية وإجمعي النقاط التي حصلت عليها:
جدول 9-1
وفاة الزوج
100
الطلاق
73
الانفصال عن الزوج
65
فترة حبس في السجن
63
وفاة أحد الأقارب الحميمين
63
إصابتك بمرض أو حادث
53
زواج
50
فصلك من العمل
47
التوفيق بينك وبين زوجك من جديد
45
التقاعد من العمل
45
ظروف صحية لأحد أفراد الأسرة
44
الحمل
40
مشاكل جنسية
39
فرد جديد في الأسرة (طفل)
39
عمل خاص جدید
39
اختلاف في الظروف المالية
38
موت صديقة مقربة
37
اتجاه جديد في عملك
36
مجادلات أكثر مع زوجك
35
قرض لسبب مهم
31
تغيير في مسئولياتك الوظيفية
29
غياب ابن أو ابنة عن المنزل
29
مشاكل قانونية
29
إنجازات شخصية بارزة
28
بدء الزوج للعمل أو تعطله عنه
26
بداية أو نهاية الدراسة بالمدرسة
26
تغيير في أحوالك المعيشية
25
مشاكل مع رئيسك في العمل
23
تغيير في ساعات العمل أو أحواله
20
تغيير محل الإقامة
20
تغيير المدرسة
20
تغيير في مجال الترفيه والاستجمام
19
تغير في عادات نومك
16
تغيير في اتحاد وتجمع العائلة
15
تغير في نظام طعامك وعاداته
15
الحصول على إجازة
13
العطلات الرسمية
12
عقوبات قانونية بسيطة
11
النتائج:
أكثر من ۳۰۰ نقطة: مستوى إنفعالك عالٍ. تحتاجين إلى وسائل للحد من إنفعالاتك في الحال !
من ۱۰۰ إلى ۳۰۰ : على هامش الإنفعال العالي. أنت بحاجة إلى إختزال عدد التغيرات الشديدة التأثير، إذا أمكنك ذلك، وأن تتعلمي طرقاً لإختزال وتخفيض الإنفعال.
من صفر إلى ۱5۰: مستوى إنفعالك القائم على مستويات التغيرات في حياتك الآن منخفض.
سجلي إنفعالاتك لابد أنك قد تعجبتِ من كثرة عدد الضغوط الكبرى في الحياة التي تواجهينها. والآن حان وقت التعرف على الإنفعالات من المواقف التي تقابلك يوماً بعد يوم من خلال وضع سجل للإنفعال.
وهذه إحدى الإستراتيجيات التي غالباً ما يوصي بها أخصائيو التحليل النفسي كنقطة بداية لتفهمي بالضبط من أين تأتيك الإنفعالات. وقبل أن تأملي في التعامل مع إنفعالك، فأنتِ بحاجة لمعرفة أي المناطق في حياتكِ بالضبط التي تسبب لكِ تحدياً.
سجلي في مفكرتك اليومية الإنفعال الذي قابلك والشعور الذي سببه لكِ طوال اليوم، وإذا احتفظت بهذه الفكرة، وسجلت فيها إنفعالاتك بصدق وأمانة، فسوف تبدئين في ملاحظة وجود أنماط تظهر لك تباعاً. وأيما حدث من أحداث إنفعالية خلال اليوم وفي أي وقت فاكتبي:
* ماذا حدث من انفعال؟
* أين حدث؟
* إلى أي مدى كنت منفعلة (بمقياس من 1 إلى 10)؟
* كيف تعاملت مع ذلك؟
ثم في كل ساعة (بغض النظر عن إحساسك بالإنفعال أم لا) سجلي كتابة ما يلي:
* الوقت.
* ما هو شعورك بالسعادة الآن (بمقياس من 1 إلى 10)؟
* ما مدى إنفعالك الآن (بمقياس من 1 إلى 10)؟
* ما إذا كنتِ قد إستمتعتِ بما فعلتيه.
* ما مدى كفاءتك الآن؟
فكرة ذكية
ضعي قطعة من الشريط الملون على الساعة التي في معصمكِ، وقطعة أخرى على ساعة الحائط في مكان عملكِ لتذكيرك بضرورة الإسترخاء! ففي كل مرة تتطلعين فيها إلى الساعة لتعرفي الوقت (وهذا في حد ذاته مصدر من مصادر نشوء التوتر) فإنك سترين ما يذكركِ بالإسترخاء. وقولي لنفسك كلمة "إسترخي" وكرريها ، وستجدين أن التوتر قد زال!
التعامل مع الإنفعال
الآن قد حددت مناطق الإنفعال الكبرى في حياتكِ ثم قمت بوضعها في إطار مجرد بناء على الأحداث اليومية، وأنتِ على إستعداد للتعامل معها. وبالطبع لن تستطيعي التخلص من الإنفعال ولكن يمكن السيطرة عليه.
وعلى الرغم من إرتباط الناس الآخرين بأحداث الإنفعال إلا أنكِ لن تستطيعي السيطرة على ما يأتيك من الخارج. وإنه من اليسير أيضاً أن تلقي اللوم على الآخرين عند إنفعالك، أو على المواقف التي لم تستطيعي السيطرة عليها. والأفضل والأكثر عائد عليك هو أن تتحمل مسئولية شخصية تجاه إنفعالك وأن تبحثی عن الأشياء التي يمكن تغييرها، وذلك أكثر تأثيراً وفعالية في السيطرة على الإنفعال من الإكتفاء بتخفيفه فقط، فيمكن أن تكون لديكِ القدرة على تخفيف الإنفعال بإختصار، بأن تأخذي عطلة من العمل، على سبيل المثال، ولكن هذه الإجازة لن تدوم إلى الأبد، وبطبيعة الحال لابد أن تواجهي ما فررت منه في المقام الأول. ولن يعتمد نجاحكِ وسعادتكِ على أن تجعلي الإنفعال يختفي فحسب، بل على مدى تعلمكِ كيفية معالجة هذا الإنفعال والسيطرة عليه.
وطالما أنكِ تعرفت على الإنفعال الموجود في حياتك، فقد أصبحت في حاجة إلى تطويع نفسك لإيجاد تغيرات بها. عند كثير من السيدات، يكون الجزء الأصعب في معالجة مشكلة الإنفعالات هو إيجاد الوقت اللازم لفحص المشكلة. وفي الواقع أن هذا النوع من ضغط الوقت هو غالباً ما يكون مصدر الإنفعال. عندما تشعرين بالإرتباك فمن الصعب أن تبدئي الخطوة الأولى في أي إتجاه صحي سليم.
وإنها لحقيقة واقعة أن الكثيرات من النساء ينفقن وقتاً طويلاً وطاقة وما على بيوتهن أكثر مما ينفقن على أنفسهن. إنهن أكثر ميلاً إلى تضييع الوقت في غسيل النوافذ أو تلميع المنقولات الخشبية أكثر من أن يحصلن على بعض الدقائق من الراحة لأنفسهن.
وترى كثيرات من النساء أن إنفاق الوقت على أنفسهن فقط عندما يكون هناك عمل يجب تأديته هو نوع من الأنانية. هذا ليس صحيحاً. إذ إنه من الضروري الحصول على وقت للعناية بنفسك، كما ينبغي بنفس الطريقة أن تنفقي وقتاً للعناية بمنزلكِ وعملكِ وإلا إنهار كل شيء بطبيعة الحال.
اقتطاع الوقت اللازم للتعامل مع الإنفعال ومعالجة المشكلة هو بالضبط الوقاية
الجيدة والصيانة اللازمة لحياتك.
وبطبيعة الحال فإن عدم معالجة مشكلة الإنفعال والتعامل معها سوف يؤثر على صحتكِ ، وإذا أقمت بالمستشفى فإنكِ لن تستطيعي القيام بواجبات المنزل أو العمل.
هناك العديد من طرق المساعدة على معالجة الإنفعال أو التحكم فيه، ولا توجد طريقة سحرية تصلح لكل الناس. تذكري أن كل تقنيات أو طرق معالجة مشكلة الإنفعال ما هي إلا أدوات مبسطة لمساعدتكِ على تعلم كيفية تناول مشكلة الإنفعال بمهارة أكثر، وللحصول على طرق جديدة أكثر فعالية للتعامل مع المواقف الصعبة.
ولكن أية طريقة لن تعمل قط ما لم تستخدميها بإقتناع وتفهم وبقوة وثبات.
التنفس ... قد يساعدك
بدون تركيز التفكير فيه ، فإنك تتنفسين تلقائياً بمجرد دخول وخروج الهواء ولكن إذا كنتِ تريدين فستتمكنين من السيطرة على تنفسك.
من جهة أخرى سوف يتمكن ذلك من التحكم في معدل دقات القلب، مما يمكن أن يؤثر على مدى شعورك بالإنفعال.
التنفس بعمق ضروري لصحتك ولمعالجة الإنفعال.
في الواقع، إنه من بين كل الأشياء التي يمكن أن تبعد عنك القلق، فإن تكوين عادات تنفسية سليمة هو الذي سوف يأتي بأعظم النتائج.
غير رسمي
إن التثاؤب لايعني بالضرورة أنكِ تشعرين بالملل إنه أيضاً علامة علي أنكِ لا تتنفسين بشكل صحيح, وهو يعني أن جسمك يحاول أن يأخذ المزيد من الأكسجين لأنكِ لا تعطينه كفايته عن طريق التنفس الطبيعي.
عندما يتراكم الإنفعال وتبدئين في الإحساس بالقلق، فإن معظمنا يأخذ أنفاساً صدرية قصيرة ضحلة، وهذا يعني أنكِ تستخدمين عضلات الصدر في سحب الهواء بدلاً من استخدام الحجاب الحاجز.
ولذلك، فإن الجزء العلوي فقط من رئتيك هو الذي يمتلئ بالهواء. ومع تكرار الأنفاس القصيرة السريعة (بسبب تراكم القلق) تتدني وتهبط نسبة غاز الأكسجين وتُضخ كيميائيات الإنفعالات إلى مجرى الدم. وتنشأ حلقة مفرغة. فكلما زادت أنفاسك القصيرة المتلاحقة وضوحاً، زاد إنتاج المخ لهرمونات الإنفعال وزادت شدة قلقك. ستشعرين بأنك أكثر توتراً وبصعوبة التركيز. ويُحرم المخ من الأكسجين كما لم يحدث من قبل، ويواصل إرسال وضخ هرمونات الإنفعال.
عندما تتوترين، هل تشعرين بالانقباض وبالدوار وضعف التركيز أو أنك قلقة؟ إذا حدث لكِ ذلكِ فإعلمي أن ذلك بسبب قصر النفس المتلاحق. فإذا نسيت أن تقبضي عضلات بطنك وأن تخرجي الهواء كله تماماً، فإن المتبقي هو الهواء القديم القابع في أسفل رئتيك. إنك بحاجة إلى تعلم الطريقة الصحيحة للشهيق والزفير (أخذ وإخراج الهواء) بشكل صحيح لتتمكني من الحصول على الكثير من الأكسجين وطرد كل غاز ثاني أكسيد الكربون.
عندما لا تأخذين أنفاساًً عميقة ولا يتحرك حجابكِ الحاجز بطريقة صحيحة فإن ذلك يؤثر على ما هو أكثر من حالة استرخائك. فإن حركة الحجاب الحاجز إلى أسفل تدلك وتنبه الكبد والمعدة والطحال والكليتين والغدتين فوق الكلويتين والبنكرياس والقولون. وهذا الضغط الناتج حيوي جداً لأداء وظائفها على أكمل وجه. عندما تعوقين حركة الحجاب الحاجز بسبب الوضع الخطأ للجسم الذي تتخذينه وتوتر عضلات البطن وعادات التنفس السيئة، فإنك تعوقين وظائف كل هذه الأجهزة.
التنفس بعمق يؤدي إلى ما يلي :
* يقوي عملية تبادل الأكسجين.
* يقلل سرعة ضربات القلب.
* يقلل من ضغط الدم.
* يسحبك من المواقف المليئة بالإنفعال.
* يقوي عزيمتك وإحساسك بالقدرة على السيطرة على نفسك.
عندما تعرفين كيف تحصين عدد الأنفاس العميقة حتی تصلين إلى مرحلة الهدوء، فقد إستعدتِ إحساسكِ بالتحكم في كل مشاعركِ وإنفعالاتكِ، وقد تحطمت لديكِ دورة الإنفعال والقلق المفزعة.
هناك العديد من الطرق التي يمكنك ممارستها للتنفس بعمق (يسمى أيضاً التنفس بالحجاب الحاجز). ويمكنك ممارسة هذه التمارين في أي وضع، ولكن الأسهل أن تكوني مستلقية عندما تتعلمينها.
وحتى تزيدي من كمية الأكسجين الذي تستقبلينه، مارسي هذا التمرين مرة في اليوم على الأقل لمدة ثلاثة أسابيع. إن تفعليه أكثر، فالنتائج أفضل.
وإليك خطوات هذا التمرين : .
- إجلسي على مقعد وظهرك مستقيم وضعي يديك في حجرك وأبقي قدميك مفرودتين وفخذيك متوازيين مع الأرض.
- خذي نفساً عميقاً ببطء من خلال أنفك وبدون قوة في ذلك. دعي بطنك تنتفخ إنفخيها إلى الخارج - تخيلي امتلاء بطنك بالهواء. ولا تنزعجي من منظر السمنة ! ٣
- وفي نفس واحد متواصل تخيلي إمتلاء صدركِ ورئتيكِ بالهواء. اشعري بإنتفاخ وتمدد صدركِ تماماً مع إرتفاع كتفيكش.
- أخرجي الهواء ببطء من أنفكِ. إخراج الهواء يجب أن يستغرق وقتاً أطول من إدخال الهواء.
- إفعلي ذلك على الأقل لمدة دقيقة. حافظي على إيقاع مريح دون إجهاد، ولا تكتمي ضغط أو توتراً داخلك. حافظي بتركيز على التنفس العميق الكامل مع إرتخاء جسمك.
إنه من الصعب علينا جميعا أن نمارس هذا النظام من التنفس طوال الوقت، ولكن يصبح من السهل أداؤه عندما نكون في حالة توتر بسيطة أو قلق أو تجهم. كما يحدث لك أيضاً بعض أعراض الإنفعال مثل تقلصات المعدة وجفاف الفم أو سرعة دقات القلب بممارسة تدريبات التنفس العميق قبل الدخول في موقف انفعالي.
غير رسمي
إن نظامنا القانوني الآن قد أصبح يعرف التوتر كنتيجة منطقية للجريمة. بل لقد أقرت المحاكم أن الضحية أو المجني عليه يمكن أن يشعر بالرعب حتی الموت.
التنفس بعمق ليس سحراًً ولا نوعاًً من التنويم. فأنتِ لا ترغبين في فقد وعيك أو أن تكوني في حالة أخرى غير طبيعية من الوعي. ماذا يفعل هذا الأسلوب، إنه يستعيد لكِ الأسلوب الطبيعي الصحي لتنفسك وينتشلك من القلق أو الألم ويعطيكِ دفعة من الطاقة ويزيد من حدة إنتباهك. إنه واحدة من أحسن وسائل التعامل مع الإنفعال الموجود.
يمكنكِ ممارسته في أي وقت، وليس فقط في منتصف نوبات الإنفعال بالتحديد.
جربي التنفس بعمق في الأحوال التالية :
* أثناء تنقلاتك: الجلوس في وسائل المواصلات وقت طيب لممارسة التنفس بعمق (خاصة إذا كنت في وسط إنفعال ذروة حركة المرور!).
* قبل الأكل : خذي بعض الأنفاس العميقة قبل الأكل، ليس فقط للتخلص من الإنفعال الذي قد تشعرين به ولكن أيضاً ليساعدك على تذوق الطعام ونكهته ورائحته ولا تتناولينه بشراهة مرة واحدة فتصيبي نفسك بالتخمة.
*أثناء ممارسة الرياضة : إذا كنتِ تلعبين أي رياضة ولديكِ بضع ثوان قبل ضرب كرة الجولف أو إرسال كرة التنس، مارسي بعضاً من التنفس العميق.
* قبل تنفيذ أي عمل: معظمنا يصبح عصبياً قبل تنفيذ أي عمل، والتنفس بعمق يمكننا من السيطرة على هذه المخاوف المرتبطة بالإنفعال.
استرخي فقط ..
الإسترخاء جزء مهم جداً من عناصر معالجة مشكلة الإنفعال. ولديك أساليب مختلفة للوصول إلى الاسترخاء تتراوح ما بين الإسترخاء البسيط واستراتيجية تنويم النفس أو التنويم الذاتي.
عندما تسترخين ركزي على التفكير في شيء آخر بجانب تفكيرك في الإنفعال. وما أن تمارسي الإسترخاء حتى يتباطأ تنفسك وينخفض ضغط دمكِ وترتخي عضلاتكِ ويذوب قلقكِ وتختفي الأفكار الإنفعالية وينصرف عنك التهيج وتختفي نوبات الصداع الإنفعالي وتبدئين في التفكير بشكل أكثر وضوحاً وعمقاً.
معظم النساء يجدن أنه من المفيد وضع جدول للإسترخاء، وإلا وجدوا أنفسهم غير متلائمين مع هذا اليوم. وبعض النساء يملن إلى بدء يومهن بفترة ۲۰ دقيقة من الإسترخاء بينما تفضل أخريات أن يفعلن ذلك في نهاية يوم شاق لعدم الإرتباط بأي شيء. وبعضهن يفضل استغلال وقت ساعة الغداء في منتصف اليوم للتخلص من الإنفعال.
أولى الخطوات هي أن تتعلمي كيف ترخين جسمك. ومن المحتمل أن تتعجبي، إلى أي مدى توترت عضلاتك. وإلى أن ترخيها، قد لا تدركين إلى أي مدى كانت مشدودة ومتوترة. وإليك هنا كيف تبدئين:
- إبحثي عن الوضع الذي يشعرك بالراحة (سواء كنت جالسة أو مستلقية).
- أغمضي عينيك.
- أرخي ذراعيك وضعي يديك بخفة في حجرك.
- إبدئي في أخذ أنفاس بطيئة وعميقة.
- تنفسي بترتيب منظم من البطن (ليس من الصدر).
- وكما تقولين في صمت لنفسك (استرخي)، ركزي على عضلات جبهة الرأس والعنق واللوحين (الأكتاف من الخلف).
- عندما تشعرين بإسترخاء قمة رأسك تحركي بتفكيرك إلى العينين. حافظي على قول (استرخي) مادمت في وعيك تركزين على كل مجموعة عضلات ولا تنقلي تركيزك على منطقة إلى أخرى قبل الشعور بإسترخائها.
- تحركي حتى تصلي إلى منطقة الجيوب الأنفية لوجهك.
- تحركي بتركيزك إلى عضلات الأذنين وخلف الرقبة. وهذه هي مقر جزء كبير من التوتر، وأنفقي بعض الوقت لهذه المنطقة. ولا تنتقلي منها حتى تشعري فعلاً بإسترخاء هذه العضلات.
- تحركي بتركيزك إلى الكتفين والذراعين والكفين وفي نفس الاتجاه حتى الأصابع، أرخي كل قطعة.
بعض النساء يقلن إنهن يواجهن صعوبة في التركيز ببساطة علی عضلة يردن إسترخاءها.
في هذه الحالة يمكنك تجربة ممارسة بديلة لتحقيق إسترخاء عضلی متزايد، وكقاعدة فإن ذلك ببساطة هو محاولة مرتبة لقبض أو زيادة توتر مجموعة من العضلات في جسمك بينما تسترخي مجموعة أخرى.
ابدئي بقبضة يدك لتجعليها مضمومة على نفسها، اضغطي واحدة بشدة بينما ترخين بقية جسمك.
وأثناء إرخائك عضلات جسمك تخيلي ضوءاً أبيض وأن الدفء يملأ كل ما حولك (إذا لم تستطيعي تخيل اللون الأبيض فكري في شبورة الرذاذ أو في الضباب نفسه) !
فكرة ذكية
جربي ان تصنعي لنفسك شريطاً مسجلاً لتمارين التأمل مع خلفية من الموسيقى الهادئة. اعطي نفسك إيحاءات بالإسترخاء، ثم سجلي صوتك وأنتِ تقومين بالعد التنازلي من عشرة إلى صفر، ثم أعطي نفسك تأکیدات ذاتية قليلة للإسترخاء.
