كيف تتغلبين على السمنة ؟
كوني لائقة بدنياًًً
النظام الغذائي هو الوسيلة العظمى لإنقاص الوزن ولا يمنع هذا من يقظتك وانتباهك إلى أكياس رقائق البطاطس المقلية التي تلقين بها أمامك ولكنك تحتاجين إلى ممارسة الرياضة في نفس الوقت.
فقدان الوزن عن طريق اتباع النظام الغذائي وحده سوف يضعف عضلاتك ويجعلك أكثر عرضة للإرهاق وقلة النشاط أكثر مما كنت من قبل.
وإذا أنقصت الأرطال من وزنك بسرعة كبيرة بالنظام الغذائي وحده فسوف تفقدين جزءاً من الكتلة العضلية ، وذلك مضر جداً.
الخطة السليمة: هي أن تحاولي إنقاص رطل واحد كل أسبوع وبذلك لن يصيب جسمك الضرر. أضيفي ذلك إلى برنامجكِ الرياضي لحرق الدهون وبناء العضلات ورفع كفاءة الجهاز الدوري والقلب.
فكرة ذكية
سوف تحتاجين إلى شد جيد للثديين حتی تكون تدريباتك الرياضية أكثر راحة وسهولة.
اختاري مشداً محكماً ومناسباً دون سیور أو خيوط. ارتدي وسائد خاصة به لمنع تقرح الحلمتين، واستخدمي اللانولين للحفاظ على ليونة الحلمتين.
ضعي خطتك الخاصة
إذا أردتِ جعل التمرينات الرياضية جزء من حياتك فاختاري أحسن الأشياء التي تستمتعين بها وتجعلك سعيدة.
تظن كثيرات من النساء أن "برامج التمرين الرياضي" تعني أن تعدي نفسك كما لو كنت تتدربين للاشتراك في مسابقة للعدو. إنها بالضبط ليست الحقيقة. هل تحبين الأماكن المفتوحة؟ إذا انضمي إلى جماعة لرياضة المشي وتجولي سيرة في عطلات نهاية الأسبوع أو تعلمي ممارسة ركوب الدراجات في الأماكن المفتوحة.
لو كنت تعيشين في مدينة ولا تستطيعين وحدك ممارسة التمرينات الشائعة التي توجد في شرائط الفيديو يمكنك دعوة صديقة أو مجموعة لممارسة التمرينات البدنية معاً.
حتى الأنشطة المكثفة القليلة أو المتوسطة يمكنها أن تقلل فرصة تعرضكِ لأمراض القلب وأمثلة تلك الأنشطة هي السير بإنسجام وصعود السلالم والإعتناء بالحديقة والعمل في فناء المنزل والأعمال المنزلية المتوسطة والمكثفة والواجبات المنزلية. وللاستفادة من هذه الأنشطة مارسي عملاً منها أو أكثر في اليوم الواحد.
التمرينات البدنية الأكثر صرامة تُحسن من لياقة قلبك والذي سوف تقل أخطار أمراضه أكثر. وهذه التمرينات تشمل: المشي الوئيد والسباحة ونط الحبل. كما أن رياضة المشي وركوب الدراجات تساعد أيضاً على تقوية قلبك لو مارستها بخفة لفترة ۳۰ دقيقة على الأقل من ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع. أياً كان ما يقع عليه اختيارك احتفظي بمعدل متوسط وسوف تحبذين مواصلة البرنامج. ضعي نصب عينيك أهدافاً واقعية وراقبي تحقيقك لها.
وما إن تختاري نوع النشاط فتقدمي على مهل. أسسي قواعد نشاط بالتدريج. لو كانت فكرتك عن التدريبات هي أن تقفي وتتحركي جهة التلفاز بدلاً من استخدام الريموت، فإن لديك الإرادة لأول خطوة، ابدئي تدريبات بانتظام ولكن ببطء. امشي من 10 إلى 15 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع. وعندما تصبحين أكثر لياقة زيدي المعدل حتى يصبح يومياً أو أطيلي من زمن كل مرة.
لو اخترت النشاط القوي العنيف فابدئي ببطء خمس دقائق من مد العضلات والحركات البطيئة لتعطي جسم الإحماء اللازم. في نهاية هذا التدريب الرياضي خذي خمس دقائق أخرى للتهدئة بأداء تمرينات الخطوات البطيئة.
استمعي إلى جسمكِ. بعض التيبس الجسمي في أول الأمرشيء طبيعي :
ولكن إذا شكوت من مفصل أو شد عضلي أو شد لأحد أوتار العضلات فتوقفي لعدة أيام لتتجنبي المزيد من الضرر.
أغلب مشاكل المفاصل والعضلات يمكن أن تتحسن مع الراحة وأي من أدوية مزيلات الألم التي تباع بدون تذكرة طبية.
راجعي أخبار الطقس : في الأيام الحارة مرتفعة الرطوبة تدربي أثناء الأوقات الأكثر إعتدالاً من اليوم.
ارتدي ملابس خفيفة مناسبة لجسمك (لا ضيقة ولا واسعة) وتناولي كميات من الماء قبل التدريب وأثنائه وبعد انتهائه. في الأيام الباردة ارتدي ملابس تقل عما ترتدينه عند خروجك بدون ممارسة تدريبات. وارتدي أيضا قفازات رقيقة وقبعة.
لا تقلعي عن التمرينات وتهجريها. ما لم تكوني مريضة وملازمة للفراش فابقي حتى تشفين. ضعي لنفسك أهدافاً صغيرة علی مراحل قصيرة. إذا شعرت بالملل، فحاولي ممارسة التمرينات بالاشتراك مع صديقة أو مع أحد أفراد العائلة، أو انتقلي إلى نشاط آخر.
راجعي طبيبك إذا ...
أغلب السيدات لا يرغبن في مراجعة الطبيب إلا بعد البدء في برنامج تدريجي بطيء ومحسوس من التدريبات البدنية. ولكن يجب مراجعة طبيبكِ قبل أن تبدئي أو قبل زيادة نشاطك البدني إذا كنتِ :
* لديك مشاكل قلبية أو حدثت لكِ نوبة قلبية.
* تتناولین علاجاً لضغط الدم المرتفع أو حالة من حالات القلب.
*عمرك أكثر من 50 عاماً ولم تعتادي النشاط العنيف.
*لكِ تاريخ عائلي بالإصابة بأمراض القلب في سن مبكرة.
غير رسمي
إن نصف عدد صغار السن تقریبا (۱۲-۲۱سنة) لايمارسون التمارين الرياضية بفاعلية وبشكل منتظم. وتوجد في الفتيات الصغيرات أسوا المعدلات فيما
يتعلق بأداء التمارين الرياضية مع العلم بأن المشاركة في جميع أنواع النشاط البدني تقل كلما زادت السن أو ارتفع المستوى الدراسي.
هل لديك أولاد؟
السيدات اللاتي لديهن أطفال في المدارس (خاصة في فصل الصيف) قد يجدن أن من الصعب تماماً عليهن أن يجدن وقت الأداء نظام للتمرينات. ولأنهن لا يجدن ساعتين للتدريب ثلاث مرات أسبوعياً فهن لا يتدربن على الإطلاق. فإذا كان هذا موقفكِ فحاولي تجربة أحد المقترحات التالية :
* هل أنت ممن يستيقظون مبكراً؟ بكري ۳۰ دقيقة ومارسي التمرينات المسجلة على شرائط الفيديو مع مراعاة خفض صوته أثناء التدريب أو مارسي تمرينات اليوجا عند شروق الشمس.
* اللائي لا يخرجن ليلاً يمكنهن أداء حركات الفيديو مساء أو استخدام دراجة التمرينات الثابتة بينما يشاهدن التلفاز في الليل... وهكذا.
* تواعدي مع إحدى صديقاتك أن تذهبا للمشي كل صباح (إذا كان زوجك يمكنه رعاية الأولاد).
* إذا كان لديكِ سيارة فاتركيها على بعد نصف ميل من مقر عملكِ وسيرى هذه المسافة ذهاباً وعودة.
*اتفقي مع صالة ألعاب (جيمنازيوم) من التي بها رعاية أطفال مجانية.
*حددي من يرعى أولادك إما زوجكِ وإما إحدى صديقاتك على أن تمارسي تمرینات أيام الاثنين والأربعاء والجمعة بينما هي تعتني بأولادك، ثم تلازميهم وهم معك أيام الثلاثاء والخميس والسبت... وهكذا.
* إذا كان أولادكِ أكبر من ذلك، فاشتركوا معاً في ركوب الدراجات خارج المنزل ورياضة المشي أو لعبة التنس أو لعبة كرة الريشة.
*إذا رزقتِ بطفل حديثاً، يمكنك التحرك في الحديقة دافعة عربة الطفل أمامكِ كنوع من المرح والتمرين.
