للنساء فقط: احتياجات غذائية خاصة

 بداية من البلوغ واستمراراً حتى سن انقطاع الطمث، للنساء احتياجات صحية وغذائية خاصة لا يحتاج إليها الرجال، ولكن معظمنا لا يلتفت إلى احتياجاته المتغيرة.

هذه الاحتياجات الفريدة لها علاقة بالتغييرات الهرمونية والمعاناة التي تحدث للمرأة خلال حياة المرأة الناضجة:

*الحيض : إذا كنت تفقدين الدماء شهرياً، فأنت في حاجة إلى تعويض الحديد المفقود. (بعد انتقال إلى مرحلة انقطاع الطمث تقل حاجتك إلى الحديد) ربما ترغبين في اختيار مكمل غذائي أو دوائي يومي من الفيتامينات المتعددة مع الحديد كعلاج. المصادر الغذائية للحديد تشمل: اللحم،والبيض، والخضراوات، والبقوليات المقوية.

*داء ما قبل الحيض : امتنعي تماماً عن الكافيين والكحوليات لتقللي من التهيج والوهن والاكتئاب وآلام الرأس، واحظري تناول الملح، لمنع تراكم السوائل في جسمكِ، وتناولي أطعمة غنية بالكالسيوم لتقللي من الانتفاخ وتعكر المزاج وتناولي الكربوهيدرات المركبة لتزيدي من تدفق مادة السيروتونين،                     وتناولي أيضاً الفيتامينات المتعددة (تجنبي الجرعات العالية غير العادية). أكثري من صلصة فول الصويا لتخففي من المشكلات الهرمونية.

* قبل الحمل: إذا كنت تحاولين أن تصبحی حاملاً، يجب قبل كل شيء أن تتناولي غذاءً صحياً. عادة لا تتمكنين من إدراك أنك حامل خلال الأسابيع الأولى، وذلك هو الوقت الحرج والهم في تكوين النخاع العصبي والمخ للجنين.                    حمض الفوليك على الأخص يعتبر مهما وهو ضروري في عملية تكوين أنسجة المخ بطريقة طبيعية ولمنع عیوب الأنبوبة العصبية مثل "الانشطار الفقري".        حمض الفوليك على الأخص مهم جداً قبل الحمل مباشرة. طالما عرف عن حبوب منع النسل أنها تقلل من مستوى حمض الفوليك في جسمك، فإذا كنت تتناولينها وتخططين لتكوني حاملاً الآن، فيجب عليكِ أن تبدئي في تناول مكملات حمض الفوليك (1 ملليجرام في اليوم) حتى قبل أن توقفي تناول حبوب تنظيم النسل. فإذا لم تكوني مستخدمة لتلك الحبوب فتأكدي أنك تحصلين على كفايتكِ من حمض الفوليك (أو أن تأخذي جرعة يومية 1 ملليجرام).                                                   

ويوجد حمض الفوليك أيضاً في : الكبد، والخضراوات الورقية والبرتقال، والفول السوداني، والبازلاء، والبقوليات، والعدس.

*الحمل: كل شخص يعلم أنكِ بحاجة لتناول طعام صحي منذ أثناء حملكِ ولكنكِ لا تريدين "الأكل من أجل اثنين". وبدلاً من ذلك تناولي غذاء يحتوي على 300 سعر حراري أكثر من المعتاد. خططي للحصول على ما بين ۲5 و۳5 رطلاً زيادة في وزنك. (السيدات زائدات الوزن يجب أن يحصلن على زيادة حوالي 15 رطلاً فقط أثناء الحمل).                                                                                                   

وربما يصف لك طبيبكِ فيتامينات متعددة، فإذا كنتِ نباتية فتعاوني مع طبيبكِ لوضع خطة لنظام غذائي جيد.

* بعد الحمل: لن تضطري إلى تحمل هذه الزيادة في وزنك إذا كان لديك خطة لإنقاص وزنك بعد ولادة طفلك مباشرة.(لا تخططي لإنقاص المزيد من الوزن بينما تقومين بإرضاع طفلكِ رضاعة طبيعية) وتذكري أن أي شيء تأكلينه                 أو تشربينه يذهب دائماً إلى لبن الثدي.

* مرحلة نقص الهرمونات وانقطاع الطمث "سن اليأس": إذا فقدت الكثير من الكالسيوم والبروتين فإن عظامكِ تصبح هشة، الكثيرون من الأطباء ينصحون بتناول ۱۰۰۰ ملليجرام من الكالسيوم يومياً. وتشمل المصادر الغذائية الخضروات الورقية الخضراء، ولحم التوفو والأسماك بالعظم، ومنتجات الألبان. وقد يعتبر تناول المكملات فكرة حسنة. كما يجب الامتناع عن المشروبات الغازية ذات النسب المرتفعة من الفوسفور (الفوسفور يزيح الكالسيوم من الجسم) .

احترس

إن تناول الفيتامينات المتعددة مع الحديد هي عادة يومية مهمة خاصة أثناء فترة الحيض، ولكن احتفظي بتلك الحبوب بعيدا عن متناول أيدي الأطفال. تشكل زيادة جرعة الحديد - عن غير قصد السبب الرئيسي للوفاة من التسمم في الأطفال دون السادسة.

* السيدات العجائز: إذا تقدمت في العمر فأنت بحاجة يومياً إلى القليل من السعرات الحرارية ؛ لأن العمليات الحيوية داخل جسمكِ تبطؤ. ربما تحتاجين إلى تناول المزيد من التوابل؛ لتنبيه الحلق الذي يفتقد قابليته للتذوق والشم.

مهما كان عمركِ فلا هو متأخر جداًً ولا هو مبكر جداًً لأن تضعي صيغة لعادات الأكلات الصحية التي تناسب احتياجاتك الغذائية.                                     

النساء عامة لديهن عضلات أقل ودهن أكثر في أجسامهن أكثر من الرجال، لذا فإن احتراق المواد الغذائية أقل. وذلك يعني أن النساء بحاجة لسعرات حرارية أقل من الرجال للمحافظة على وزن مقبول للجسم. ولأغلب النساء فإن كمية تتراوح بين ۱۲۰۰ و ۲۲۰۰ سعر حراري في اليوم تُعد مناسبة.                                         

جسم المرأة يحتاج إلى ما يقرب من ۱۱ سعراً حرارياً يومياً لكل رطل من وزن الجسم للحفاظ على وزن الجسم. زيادة النشاط البدنی ستزيد الاحتياجات ولكن ليس إلى درجة كبيرة (الشخص الذي وزنه ۱۰۰ رطلاً يستهلك فقط ۱۰۰ سعر حراري إذا سار أو جری میلاً واحداً).

نساء كثيرات يقاومن أوزانهن ويلجأون في بعض الأحيان  إلى نوع جديد من تقليعات الأنظمة الغذائية أو أقراص فقد الشهية جنباً إلى جنب. وهذه هي العلاجات قصيرة الأجل التي لا تدوم مع الوقت وبعضها يؤدي بصحة النساء إلى مراحل خطيرة.

لتستمتعي بغذاء صحي يوفر لكِ قيمة غذائية عالية وعدداًً معقولاًً من السعرات الحرارية، فإن أحسن شيء تفعلينه هو إتباع إرشادات الهرم الغذائي